Sådan holder du dine motionsforsætter

Terje Nordberg giver gode råd til, hvordan man kan indfri sine ambitioner for motionering i 2015

"Hvis du er helt ny og uprøvet som motionist, så allier dig med en ven. Det er uligt meget nemmere, når man er sammen," skriver Terje Nordberg. Modelfoto.
"Hvis du er helt ny og uprøvet som motionist, så allier dig med en ven. Det er uligt meget nemmere, når man er sammen," skriver Terje Nordberg. Modelfoto. Foto: Nyul/Scanpix.

Selvom du ikke går ind for nytårsforsætter, så lur mig, om du alligevel ikke i dit stille sind fra på mandag har tænkt at give dig selv et kærligt motionsspark bagi.

Vær grundig i dit valg af motionsform. Der er uendeligt mange muligheder. Gå eventuelt sammen med et par af vennerne og udforsk nogle af dem. De fleste steder kan man få lov til at komme som gæst eller få prøvetimer.

Hvis du er helt ny og uprøvet som motionist, så allier dig med en ven. Det er uligt meget nemmere, når man er sammen.

Det skal være sjovt og give mening. Hold fast i de aktiviteter, som gør dig glad - også når du tapsveder.

Holdbarheden af din motionsbeslutning afhænger af, i hvor høj grad du kan forbinde træningen med glæde og velvære. Hvis du kun oplever det som slid og slæb, får dit projekt kun begrænset holdbarhed. Kombiner træningen med aktiviteter, hvor du gør lidt ud af at forkæle dig selv. Gå på café med veninden. Glæd dig til den kolde øl. Køb en napoleonskage!

Uanset hvilken motionsform du vælger, så bør du sørge for at styrketræne ved siden af. Hvis du går fra nul til at træne for eksempel tre gange om ugen, så er det nærmest et chok for kroppen. Find en nem og god måde at styrketræne på. Et medlemskort til fitnesscentret er en god investering. Men du kan også træne hjemme på stuegulvet.

Husk, at kroppens evne til at modtage træning er højst forskellig. Iltoptagelsesevnen forbedres mærkbart efter blot fire-fem uger, muskelstyrken tager lidt længere tid, mens led, bånd og sener skal have betragtelig længere tid. Denne ”skævhed” i udvikling indebærer risiko for overbelastninger i de ”bærende konstruktioner”.

Hvis du går i gang med konditionstræning og begynder på næsten nul, så hold øje med, at din puls ikke ryger for højt i vejret. Tjek pulsen med et sportsur eller på den gammeldags måde ved at lægge fingrene på håndleddet i 15 sekunder og gange med 4.

Du kan finde din ideelle træningspuls på følgende måde:

Kvinder: 209 - ( 0,9 x alder), Mænd: 214 - (0,8 x alder)

Det tal, som fremkommer, kaldes din maksimale træningspuls. Højere kan/bør du ikke presse dig selv. I det mindste ikke før du er kommet i rigtig god form. Som nybegynder bør den overvejende del af din træning ligge i pulsområdet mellem 70 og 80 procent af dette tal. Kun i korte sekvenser bør du presse dig over denne grænse.

Tro ikke dem, der siger, at det skal gøre ondt, før det gør godt. Smerte hører med til fysisk træning, men luk den kun langsomt ind.

Pauser er en integreret del af træningen. Det er i ”mellemrummene”, at kroppen vokser og bliver stærkere. Det ved alle, som har med træning at gøre. Men fordi der er så mange ambitioner, så megen prestige og økonomi på spil, så presser de fleste top-idrætsudøvere sig langt ud over deres egen grænse. Derfor er så mange skadet. De synes ikke, de har tid til at holde pause. Det har du.

Prøv så vidt muligt at dyrke mere end én motionsform. Alsidighed er guld værd for kroppen.

Hvis du holder fast i disse principper, bliver du selvkørende i løbet af 2015.

Godt nytår og god træning.

Klummen skrives på skift af Anne W. Ravn, forfatter, foredragsholder og diætist på Aarhus Universitetshospital, Kristian Bøcker, sognepræst, tidligere højskolelærer og viceforstander, Lise-Lotte Hergel, praktiserende læge i Lyngby, samt Terje Nordberg, forfatter til flere motionsbøger.