Test formen derhjemme

Her får du to øvelser, hvor du samtidig kan se fjernsyn

Her får du nogle tips til øvelser, som kan laves foran fjernsynet.
Her får du nogle tips til øvelser, som kan laves foran fjernsynet.

I mørke- og regntiden kan det være godt at have nogle idéer til indendørs træning. Her får du to øvelser, hvor du samtidig kan se fjernsyn.

Vi har alle behov for inspiration og fornyelse i træningen og for at mærke, at det går fremad. Måske kan du nøjes med at kigge i spejlet? Andre skal måske se mere håndgribelige beviser for, at det går fremad. Under alle omstændigheder er det sjovt at teste formen, eventuelt sammen med familie og venner. De to tests, jeg vil beskrive nedenfor, er faktisk træning i sig selv.

Konditest

Trappetesten eller Harvard Step Test er en velkendt konditionstest, som kan udføres hjemme på stuegulvet. Du skal bruge en bænk, kasse eller stol, en tidtager og et stopur. Det er vigtigt, at ”trappen” passer til testpersonens højde.

Personer under 150 centimeter skal have en trappe på 30 centimeter.

Personer mellem 150 og 160 centimeter skal have en trappe på 35 centimeter.

Personer mellem 160 og 170 centimeter skal have en trappe på 40 centimeter.

Personer mellem 170 og 180 centimeter skal have en trappe på 45 centimeter.

Personer over 180 centimeter skal have en trappe på 50 centimeter.

Træd op og ned på forhøjningen med en frekvens af cirka 30 gange i minuttet. Her kan tidtageren hjælpe med at holde/finde rytmen.

Efter nøjagtig fire minutter sætter du dig ned og hviler i et minut.

Mellem et og halvandet minut efter hvileperiodens ophør tælles pulsen. Altså antal pulsslag i et halvt minut. Hold pause.

Tæl pulsen igen i perioden to til to et halvt minut efter pausen og igen i det halve minut mellem tre og tre et halvt minut.

Du får nu tre pulstal. Læg den sammen og divider summen op i 12.000. Du får eksempelvis følgende pulstal: 70-60-50. Det giver tilsammen 180. Det dividerer du op i 12.000, og så giver det 67.

Testen er udarbejdet på baggrund af 30-årige forsøgspersoner. For at sammenligne skal du korrigere for alder. Læg en procent til, for hvert år du er under 30 år, og træk en procent fra for hvert år over 30.

Vurderingstabel

Mindre end 70 er dårlig form.

70-80 er formen i underkanten.

80-90 er god form.

Over 90 er meget god form.

Tallet er ikke det samme som ”konditallet”, men er et udtryk for, hvor hårdt du belaster kroppen, og hvor hurtigt du henter dig ind igen.

Balancetest

En god balance er vigtig, ikke mindst for ældre mennesker. Denne test viser, hvor du står.

Du skal stå med et par lette sko på et gulv med fast overflade.

Sæt hænderne i hofterne og stå på det stærkeste ben med det andet støttende i knæhøjde på det andet.

Bliv stående så længe som muligt uden at fjerne hænderne fra hofterne og uden at flytte foden fra gulvet. Du må godt gynge frem og tilbage, men ikke ændre fodstilling.

Udfør testen tre gange inden for fem minutter og tag det bedste resultat.

Over et halvt minut er godt. Over et minut er meget godt.

Ældre mennesker har svært ved at stå ret længe i samme stilling, men har stort behov for at træne balanceevnen. Man kan købe særlige bløde puder eller vippebræt at stå på, men mange har sikkert rigelig udfordring i at stå på gulvet.

Øvelsen styrker de mange små muskler, som sørger for at holde dig i balance.