Kom i form med mikrotræning på 10 minutter

- Der er ikke en officiel definition på, hvornår der er tale om mikrotræning. Men jeg siger under 20 minutter - og så kan det være helt ned til 4 minutter, siger Marina Aagaard, som har en master i fitness og træning og er forfatter til bogen "Mikrotrænin
- Der er ikke en officiel definition på, hvornår der er tale om mikrotræning. Men jeg siger under 20 minutter - og så kan det være helt ned til 4 minutter, siger Marina Aagaard, som har en master i fitness og træning og er forfatter til bogen "Mikrotrænin Foto: Mads Claus Rasmussen/Ritzau Scanpix

En lang arbejdsdag, tidskrævende transport, indkøb, madlavning og leg med ungerne.

Har du også undskyldninger nok for, hvorfor du ikke har tid til træning i din travle hverdag?

Så løber du måske tør om lidt.

For faktisk behøver du ikke at afsætte mere end 5-15 minutter for at komme igennem en effektiv træningsrutine.

Det fortæller Marina Aagaard, som har en master i fitness og træning fra SDU, underviser og er forfatter til en række sundhedsbøger, hvoraf den seneste hedder netop "Mikrotræning".

- Mikrotræning kommer egentlig fra militæret, hvor det er træningspas på 15 minutter, fortæller Marina Aagaard og fortsætter:

- Og til almindelig allround fitness kan du få stort set alle fordelene ved at køre 15-minutters træningspas. Så kan du eksempelvis lave lidt konditræning om morgenen og lidt styrke om aftenen i stedet for en hel lang times træning, siger Marina Aagaard.

Fordelen ved mikrotræning er, at du kan passe det ind de fleste steder. Og så kan du give den fuld gas med frisk energi i stedet for at miste dampen lidt under en længere træning.

Mikrotræning kan dække over alle intensiteter og hele paletten af træningstyper.

- Det kan være pulstræning eller styrketræning, men det kan også være balancetræning. Og der får du fantastisk god effekt, selv om det er kort tid ad gangen.

- Det samme gælder smidighedstræning. Der er de officielle basisanbefalinger ti minutter to gange om ugen. Så du kan sagtens have et mikrotræningspas, der er supereffektivt, siger hun.

Dyrker du sport på eliteniveau, kan du nok næppe nøjes med mikrotræning. Men det kan til gengæld bruges til at snige lidt andre træningsformer ind som supplement, forklarer Marina Aagaard.

For den mest effektive brug af de få minutters træning kan du lave cirkeltræning. Det dækker over, at du laver øvelser, der træner forskellige muskelgrupper i rap efter hinanden. Ofte gentager man dem i en serie ad flere omgange - som en cirkel.

På den måde får den ene muskelgruppe en lille pause, mens du kaster dig over den anden.

Og det er noget, mange personlige trænere også benytter sig af, siger Marina Aagaard.

En af dem er Birgitte Nymann, som ud over at være personlig træner har en idrætsuddannelse fra Københavns Universitet.

- Små mikrotræninger er meget lettere at få folk i form med. Så kan man overskue det, og så får man det også gjort, når man er træt eller udkørt efter arbejde, siger Birgitte Nymann.

- Ti minutter kan virkelig gøre en forskel. Og folk bliver så overraskede over, hvor god form man kan komme i med lidt. Jeg har aldrig været i så god form, som efter at jeg satte træningstiden ned og hyppigheden op. Så får man også oftere et energiboost.

Hun fortæller, at du i princippet kan lave mikrotræning hver dag, bare du varierer øvelserne. Dermed mindsker du risikoen for skader på lang sigt.

- Hvis man starter fra nul, vil jeg anbefale at træne tre gange om ugen. De andre dage kan du gå en tur, cykle, lege med børnene, spille stangtennis eller noget andet, hvor du er i bevægelse i alt fra 5 til 30 minutter, siger Birgitte Nymann.

/ritzau fokus/