Prøv avisen
Boguddrag

Læge: Hvornår og hvordan slukker du for din hjerne?

Læge Imran Rashid har gjort det til en daglig aktivitet at spille skak med sin søn. Det giver et sundt afbræk fra mobiltelefon, ipad og computer. I boguddraget her, giver han gode råd til, hvordan vi bliver bedre til at slukke for den digitale verden - for det har hjernen brug for. Foto: Leif Tuxen

Den nemmeste måde at koble hjernen af på er at lave noget, der afviger fuldstændig fra de normale arbejdsopgaver. Og det har vi i høj grad brug for i vores digitaliserede verden, mener læge Imran Rashid, der er aktuel med bogen "Sluk". Læs et uddrag

Jeg spørger indimellem mine patienter, hvornår og hvordan de slukker deres hjerne. Hvis ikke de forstår spørgsmålet, er det sandsynligt, at de, fra de vågner, til de går i seng, bearbejder information med den analytiske del af deres hjerne.

Det øger risikoen for et mentalt ressourceovertræk, hvilket over tid simpelthen ikke kan fungere.
 
Man bør derfor gøre det til en vigtig prioritet at styre, hvem der skal have adgang til ens bevidsthed, hvorfor og gennem hvilke kanaler. Husk, at problemet ikke er telefonen, der ringer, blinker eller bipper.

Problemet er, at man har sat sig selv i en situation, hvor telefonen, mailprogrammet, nyhederne eller alt mulig andet alt for nemt forstyrrer.

Mangel på mental restitution eller manglende evne til at koble af fra sit arbejde er i forskellige studier blevet sat i sammenhæng med en række helbredsproblemer såsom hjerte-kar-lidelser, udmattelse, nedtrykt sindsstemning og søvnforstyrrelser. Et studie viste for eksempel en trefoldig stigning i risikoen for hjertesygdom hos personer, der var ude af stand til at koble af fra deres arbejde.

Japanerne har ligefrem et ord for det. Karōshi betyder på japansk: død af overarbejde.

Professor og psykolog Mark Cropley har skrevet en bog om afkobling, ’The Off-switch’, hvori han giver en række gode råd om, hvordan vi kan sikre, at hjernen opnår det temposkift, der skal til, for at den kobler af. En af metoderne er i slutningen af sin arbejdsdag at geare ned mentalt. Man kan gemme de nemmeste rutineprægede arbejdsopgaver, der ikke tager lang tid, til arbejdsdagens afslutning. Derudover kan man sidst på dagen lave en to-do-liste for opgaver, der venter, og lade den ligge på sit bord.

Derved bliver arbejdet, hvor det skal være.

Den nemmeste måde at koble hjernen af på er at lave noget, der afviger fuldstændig fra de normale arbejdsopgaver, da man derved med størst sandsynlighed bruger andre dele af hjernen. Det kan som nævnt være motion, klaverspil, leg med børn, kreative sysler, dans eller lignende aktiviteter. En måde at træne hjernen i at skifte scene er at indarbejde en rutine, der markerer overgangen fra arbejde til ikke-arbejde.

Det kan være at tage et bad, foretage sig noget bestemt med børnene, sætte sig i en bestemt stol med en kop kaffe og læse en avis eller lignende. Ved at skabe en kontekst, der markerer ikke-arbejde, kan man præge hjernen til at være modtagelig for andre afkoblende virkemidler. Jeg oplever mange erhvervsfolk, der anvender mindfulness, yoga, meditation og lignende metoder til effektivt at finde ro.
 
Jeg plejer at beskrive hjernen som en lampe, der er tændt, indtil man gør noget bevidst for at slukke den. Jeg udstyrer typisk også mine patienter med en mental on air-lampe, der lyser imaginært over deres venstre, analytiske hjerne. Den skal de huske mentalt at slukke helt hver aften en time eller to, og gerne endnu længere tid, inden de skal sove, jævnfør rådene i søvnafsnittet ovenfor.

Her er nogle af de øvrige anbefalinger, som jeg tit giver mine patienter i forbindelse med deres indsats for at værne om deres hjerne:

Sådan får du fred fra din smartphone - 15 råd:

  • Udnyt mentale pauser, hvor du er 100 procent offline, til at få ro ihjernen og træne evnen til at lade tankerne vandre. Det kan du gørepå toilettet, i køen eller i bussen.
  • Læg bevidst telefonen uden for rækkevidde, så du hverken kan se eller høre den, når du skal arbejde koncentreret med noget. Så bliver det nemmere ikke at lade sig distrahere.
  • Læg altid telefonen med front nedad, når den ligger på en flade inærheden af dig.
  • Slå alle notifikationer fra diverse apps fra og nøjes med at tillade beskeder fra de mennesker, du gerne vil have skal kunne kontakte dig.
  • Tilpas smartphonens startskærm, så den kun indeholder de fire eller seks værktøjsapps, som du bruger mest. Det skal ikke være dem, der udløser dopamin i hjernen via kontakt med dine sociale netværk, spilleapps eller nyheder for den sags skyld.
  • I perioder, hvor du ikke ønsker unødig stress, kan det være en fordel at afskære sig fra følelsesmæssige påvirkninger såsom endeløse ogensidige debat- og diskussionstråde på sociale medier.
  • Langt de fleste spilleapps er konstrueret med det formål at køre dig igennem bestemte cyklusser for enten at få dig til at bruge penge eller se på reklamer.
  • Når du har behov for at skrue ned for dopamingeneratoren, kan du fjerne farver fra din telefon og få den til kun at vise gråtoner. Så virker de tidligere røde badges ikke længere så voldsomt på hjernen.
  • Fjern visningen af, hvor meget strøm der er på batteriet. Det kan skabe unødig stress at være nervøs for at løbe tør for strøm.
  • Når du skal åbne en app, så tast dens navn i telefonens søgefelt i stedet for at trykke på ikonet. Så får du en lille pause, hvor du kan overveje, om du virkelig har tid til at bruge appen.
  • Oplad din telefon uden for soveværelset. Og få så købt det vækkeur. Du ved det jo godt.
  • Tid på enheden går fra resten af hverdagen. Lav klare regler for denne prioritering.
  • Brug forstyr ikke-funktionen på din telefon regelmæssigt, og så snart det er muligt.
  • Smid telefonen i postkassen om aftenen, og tag den op igen om morgenen i perioder, hvor du har brug for mere fred.
  • Opdel din hverdag i hjernebelastende røde og hjerneafslappende grønne aktiviteter, og sørg for en rimelig balance mellem de to typer af aktivitet.

I videoen fortæller Imran Rashid, hvorfor han hver dag spiller skak med sin søn:

Andre læser lige nu