Udskyder du også alting til sidste øjeblik?

Mange kender til at gå på Facebook, tjekke mails eller hente kaffe fremfor at give sig i kast med den store opgave. I den netop udkomne bog "Dansen på Deadline" forklarer den svenske psykolog Alexander Rozental om fænomenet og hvorfor det i sidste ende stresser os. Læs uddrag af bogen her:

Alle opgaver der ikke kan klares på fem minutter, bør planlægges, lyder rådet fra ekspert.
Alle opgaver der ikke kan klares på fem minutter, bør planlægges, lyder rådet fra ekspert. . Foto: .

Du har haft flere uger til det, men er endnu ikke gået i gang med din opgave. Angsten vokser og ikke engang telefonen, der normalt er en tilgængelig flugtvej fra pligterne, kan hjælpe dig længere. Nu er der
kun en enkelt nat mellem dig og din deadline. Hvordan kunne det gå sådan igen? Du havde jo ellers besluttet dig for, at du aldrig mere ville udskyde tingene til sidste øjeblik og ofre din nattesøvn for at
lave det, du allernødigst vil. Og nu er tiden for knap til, at resultatet bliver mere end middelmådigt. Så begynder du alligevel og fokuserer helt og fuldt på at blive færdig. Du lukker omverdenen ude, arbejder
med krystalklar skarphed, og stress bliver dit brændstof. Du nærmest danser på deadline – indvendig hører du jubel og fanfarer over dine egne fortræffeligheder og din fantastiske evne til at præstere, når det
virkelig gælder. Prisen, ugerne med kvaler og tvangspræget flugt, bliver glemt i euforien over at lykkes trods alle odds.
 
Kan du genkende dig selv? Vi er mange, som har gjort os selv afhængige af deadlinestress for at nå vores mål, mens de opgaver, som ikke har nogen fast deadline, får lov at blive liggende – endda også
de opgaver, som vi har påtaget os helt frivilligt. Som for eksempel at begynde at træne, spise sundere, tilbringe mere tid sammen med vores børn, eller hvad det nu er, vi har sat os for. Og alt det skal vi jo gøre
snart, bare ikke lige nu. At vælge de kortsigtede frem for de langsigtede belønninger er en naturlig impuls. Når vækkeuret ringer, trykker mange af os på snoozeknappen, selv om vi godt ved, at de ekstra minutters slumren ikke gør os mere udhvilede, men blot gør morgenen mere stresset.

Vores stædige tilbøjelighed til mod bedre vidende at udskyde ting er et mønster, som gentager sig, indtil vi beslutter aktivt at bryde det. At læse denne bog er en god begyndelse, og at udføre øvelserne i bogen
er endnu et skridt i retning af en mere tilfredsstillende måde at forholde sig til sine mål på. Både fakta og øvelser bygger på psykologisk forskning. Du lærer for eksempel, hvordan du kan bruge belønning
til lettere at komme i gang, hvordan du formulerer realistiske mål, og hvordan du lærer dig selv at kontrollere de distraktionsmomenter, som du hele tiden er omgivet af. Hvordan skal bogen bruges? Denne bog er en selvhjælpsbog, og det er med selvhjælpsbøger som med kogebøger. Hvis du er som de fleste andre mennesker, har du formodentlig flere lækkert layoutede kogebøger i køkkenet med billeder af fantastiske måltider, som bare venter på at blive tilberedt. Du har måske bladret lidt i dem, men tænkt, at det nok ikke bliver lige i dag, at du kommer til at servere kammuslinger på et leje af skønne, grønne middelhavskrydderurter. Kogebøger kan gøre dig til en bedre kok, men de kan også fungere som et kort øjebliks virkelighedsflugt fra den pasta, som koger i gryden. At have en kogebog er ikke nogen garanti for, at man bliver bedre til at lave mad, og på samme måde forholder det sig med den selvhjælpsbog, du nu sidder med i hånden. Det er først, når du begynder at læse og bruge indholdet, at forandring bliver mulig.
 
Og hvis du holder op med at udsætte, får du mere tid, lyst og energi til andre ting. Hvem ved – måske begynder du snart at lave den mad, du indtil nu kun har set på billeder. Vigtigt at huske på Selvhjælpsbøger har en lang historie inden for psykologisk behandling og bruges i dag både i terapirummet og i behandling via internettet. Undertiden bruges bøgerne kun som supplement, for eksempel når en psykolog og en klient i fællesskab tager udgangspunkt i et selvhjælpsmateriale, i andre tilfælde er det tilstrækkeligt selv at bruge en selvhjælpsbog for at klare sine problemer. Uanset om du læser denne bog på egen hånd, eller du samtidig får støtte af en psykolog, er det dig selv, der skal udføre det praktiske forandringsarbejde.
 
Hvis du går i terapi, kan det være en god idé at fortælle din psykolog om dine planer, så det ikke påvirker jeres øvrige behandlingsarbejde. Selvhjælpsbehandlingen kan bruges som et fritstående indslag, som en del af arbejdet med andre problemområder eller som en psykologisk behandling med fokus på udsættelse. Spørg derfor din psykolog om, hvad selvhjælpsbehandlingen vil kunne bruges til i jeres kontakt, inden du begynder på noget på egen hånd. En selvhjælpsbehandling kræver ofte, at du gennemfører alle de dele, den indeholder, hvis du skal være sikker på et holdbart resultat. Det betyder ikke, at alle kapitler og øvelser skal føles relevante for dig. Prokrastinering er et bredt problemfelt, og forskellige mennesker kan have svært ved forskellige ting. At du lægger hovedvægten på bestemte øvelser, er derfor helt naturligt. Men der kan være en pointe i, at man også tilegner sig det øvrige stof. Forsøg derfor så vidt muligt at udføre samtlige øvelser. Det øger chancen for, at du opnår en forandring. For mange mennesker kan det være svært at finde den disciplin, der er nødvendig for at gennemføre øvelserne. Derfor kan det være en god idé at involvere en eller flere personer i dine omgivelser, så du lettere kan komme i gang og samtidig have nogen at udveksle tanker og erfaringer med. Det er særligt vigtigt, når du er ved at afslutte selvhjælpsbehandlingen, fordi du da kommer til at stå på egne ben. Overvej derfor, om du har nogen omkring dig, som vil kunne påtage sig rollen som hjælper i processen. At opnå en varig forandring tager tid og kræver engagement. Hvis du forestiller dig en hurtig effekt, bliver du let skuffet og giver op,
før du kommer rigtigt i gang, og derfor kan det være en god idé at overveje dine egne forventninger. At udsætte opgaver er et dybtliggende adfærdsmønster, som kan være svært at forandre. Sigt derfor
i stedet efter et resultat, som tager tid at udvirke, men som holder i det lange løb.
 
Bogens opbygning
Denne selvhjælpsbehandling bygger på, at du både forstår mekanismerne bag udsættelse, og at du aktivt afprøver nye måder at agere på. I de to første kapitler lærer du, hvad prokrastinering er, hvorfor vi gør
det, og hvilke forskellige faktorer der styrer vores tendens til at udsætte. Denne viden tager du med dig til de mere praktiske dele af bogen. Selvhjælpsbehandlingen er inddelt i otte kapitler (kapitel 3-10),
og hvert kapitel giver indblik i psykologisk forskning inden for et bestemt område, for eksempel målformulering, og hvad du bør tænke på i din måde at udføre opgaver på. Samtlige kapitler indeholder også
nogle øvelser, som du skal udføre. Nogle kræver, at du skal afsætte en del tid til refleksion, mens andre handler om praktiske tiltag på din arbejdsplads, hjemme eller i dit studiemiljø. I alle kapitler finder du desuden eksempler, der bygger på autentiske historier, men som er omskrevet, så personerne ikke kan identificeres. I slutningen af hvert kapitel finder du en sammenfatning, som giver en kort repetition af det, du netop har læst. Forsøg også så vidt muligt at skrive dine tanker og erfaringer ned i løbet af processen med øvelserne, da det kan hjælpe dig med at huske alt det, du har skullet gøre. Du kan vælge at skrive direkte i bogen, eller du kan downloade digitale versioner af øvelserne og skemaet til selvevaluering på Dansk Psykologisk Forlags hjemmeside. Du finder materialet ved at søge på bogens titel på www.dpf.dk.
 
Arbejdsrytme
For at kunne udnytte indholdet af selvhjælpsbehandlingen bedst muligt er det nødvendigt at holde et tempo, der fungerer godt for dig. Det indebærer, at du finder en arbejdsrytme, som opleves som tilstrækkeligt
udfordrende til, at du gennemfører noget hver dag. Dog må det ikke føles så anstrengende, at du får svært ved at nå alt det, der indgår i øvelserne. Prøv derfor at finde et niveau, som svarer til de øvrige gøremål
i din hverdag. Det øger chancerne for, at du gennemfører hele selvhjælpsbehandlingen. Hvis du haster igennem indholdet, er der stor risiko for, at resultatet ikke holder i længden. Det samme gælder, hvis
du bruger alt for lang tid, fordi du så ikke ansporer dig selv til at få ordentligt fat i dine problemer. Et godt udgangspunkt er derfor at tage et kapitel om ugen. Det giver dig tilstrækkelig tid til at tage den nye
viden til dig og reflektere over den, samtidig med at du har overskud til at gennemføre forandringer i din tilværelse.
 
Kognitiv adfærdsterapi
Mange af de øvelser, du kommer til at afprøve i denne bog, stammer fra kognitiv adfærdsterapi, forkortet KAT. KAT bygger på psykologisk forskning inden for læringsteori og kognitiv teori, og vores måde
at tænke, føle og handle på styres af både genetiske faktorer og af de erfaringer, vi gør i løbet af vores opvækst. Ved at undersøge det enkelte menneskes tanker og forskellige adfærdsformers funktion forsøger man at finde en mere velfungerende måde at forholde sig til det, der volder ubehag. Denne behandlingsform forudsætter et aktivt samarbejde mellem psykolog og klient, hvor klienten skal afprøve alternative måder at agere på. Det vil sige, at psykologen er ekspert i behandlingen, men at klienten er ekspert i sit eget liv. Størstedelen af forandringsarbejdet sker uden for terapirummet, i klientens egen hverdag, og ikke i løbet af samtalen med psykologen. Derfor er det almindeligt, at klienten som hjemmeopgave skal læse om sine problemer og gennemføre øvelser på egen hånd, ofte ud fra en selvhjælpsbog som denne.
KAT er et paraplybegreb for flere forskellige terapimetoder. Under denne betegnelse samles altså mange forskellige teorier og teknikker, som alle har et fælles grundlag. Måske er du tidligere stødt på dialektisk
adfærdsterapi, skematerapi, adfærdsterapi, kognitiv terapi eller Acceptance and Commitment Therapy (ACT)? Disse forskellige former har mange lighedspunkter, men adskiller sig også, afhængigt af hvad der lægges vægt på i behandlingssammenhæng. Denne bog bygger på elementer af hele paraplybegrebet, men især på ACT. Det betyder, at en stor del af bogen beskæftiger sig med øvelser, der handler om accept og om at definere sine egne værdier, altså hvad man selv synes er vigtigt og meningsfuldt i ens liv.
 
I de senere år har KAT fået stor opmærksomhed både i sundhedsvæsenet og i medierne. Det har bidraget til en positiv udvikling, hvor flere mennesker opsøger hjælp til deres vanskeligheder, ligesom
offentligheden bliver mere bekendt med psykiske problemer. Men det betyder også, at forventningerne til behandlingsformen risikerer at blive for høje, og at der undertiden opstår fejlagtige påstande om,
hvad KAT kan udrette. Derfor er det vigtigt at understrege, at denne form for psykologisk behandling har sine begrænsninger, og at der ikke er tale om nogen mirakelmetode, som gør et menneske fri af alle sine
problemer i al fremtid. Mulighederne for at hjælpe mennesker med deres psykiske problemer ved hjælp af KAT er gode, men behandlingen kræver aktivt medspil og en stor indsats. Forhåbentlig kan denne bog
være med til at give ny viden og nye måder at gribe situationer an på i hverdagen, så du kan gennemføre en positiv forandring i dit eget liv.

 At lære at håndtere udsættelse med selvhjælp
I Sverige har man i omkring 15 år gennemført studier af internetbaseret psykologisk behandling. Nøjagtigt som med denne bog bygger det på selvhjælp, enten på egen hånd eller sammen med en psykologkontakt via nettet. Denne arbejdsform har vist sig at fungere for mange mennesker i forhold til en række psykiske problemer. For at undersøge, om den også kan hjælpe mod tendensen til at udsætte, blev der gennemført en stor undersøgelse ved Stockholms Universitet i samarbejde med Linköpings Universitet. I løbet af 10 uger i efteråret 2013 skulle 150 personer, der vurderedes at have alvorlige problemer med udsættelse, gennemføre en behandling, der bygger på indholdet i denne bog. De blev tilfældigt inddelt i tre grupper: selvhjælp med psykologkontakt via nettet, udelukkende selvhjælp og forsinket behandling (såkaldt venteliste). Resultatet viste senere, at der er store, veldokumenterede forskelle mellem de to grupper, der udførte behandlingen, og så dem, der skulle vente med at påbegynde deres behandling, målt ud fra svarene på spørgeskemaer om udsættelsesadfærd. Interessant nok gik det også godt for dem, der arbejdede med deres vanskeligheder for sig selv. Det tyder på, at personer, der har store problemer med udsættelse, har gode muligheder for at opnå forandring udelukkende ved at tilegne sig indholdet og udføre øvelserne i en bog som denne. Du kan med andre ord komme langt med selvhjælp, når det gælder om at håndtere tendensen til udsættelse.