Prøv avisen
Boguddrag

Forfatter: Sådan stopper du dit tankemylder

Forfatter Pia Callesen har skrevet en bog om, hvordan du stopper grublerier og bedre kommer igennem kriser. Foto: Arkiv/Ritzau Scanpix

Hvordan stopper man tankemylder, så man kan leve mere bekymringsfrit? Det skriver forfatter og psykolog Pia Callesen om i bogen 'Lev mere tænk mindre', som du kan læse et uddrag af her

Vejen til en ændring af vores indre styresystem begynder med, at vi lærer at identificere vores triggertanker og opdager, om vi hopper på triggertanketoget, eller om vi bliver stående på perronen og lader tanken køre videre uden os ombord.

Læs et interview med forfatteren her.

Lad mig gentage, at tanker kommer i forskellige udgaver. Det er ikke mængden af dem, der skaber problemer. Nogle – som den om aftensmaden – er neutrale. Når jeg kl. 10 om formiddagen får tanken: ’Hvad skal jeg spise til aftensmad?’, kan jeg formentlig ret hurtigt tage beslutningen om at lave blomkålsgratin eller kylling i karry eller lade tanken ligge og udskyde beslutningen, til jeg står i supermarkedet sidst på eftermiddagen. Andre tanker kan synes vanskeligere at observere passivt og lade fare. En tanke som ’Hvorfor føler jeg mig så trist hele tiden?’ kan indlede grublerierne: ’Kollegerne kan nok ikke lide mig, jeg laver alt for mange fejl på arbejde, jeg er også en kedelig kvinde at være gift med, mon min mand er ulykkelig i vores ægteskab?’ Det er afgørende, om jeg forsøger at håndtere tanken, eller om jeg lader den være. Selvom ’Hvorfor føler jeg mig så trist hele tiden?’-tanken kalder og lokker og holder midt på min mentale perron med åbne døre, behøver jeg hverken at hoppe på eller svare den. Hvis jeg hopper på triggertoget og begynder at analysere tanken med flere tanker, hægter jeg billedligt de mange togvogne på, så toget bliver så langsomt og tungt som mit humør.

Jeg sammenligner ofte vores tankestrøm med de mange små tallerkener på transportbåndet på en running sushirestaurant. Tallerkenerne med sushi (tanker) kører forbi i en lind strøm. Man kan vælge at gribe ud efter dem eller at lade dem køre videre. Hvis man ikke hapser makirullen, vil den blot forblive på båndet og efter et øjeblik køre rundt om hjørnet og forsvinde ud af syne. Og selvom den lidt senere kommer forbi igen, behøver man stadig ikke at tage den. Sådan er det også med tanken: ’Jeg er trist.’ Man kan forholde sig til den, eller man kan lade være.

Selv en forholdsvis neutral tanke som ’Hvad skal jeg lave i weekenden?’ kan være en triggertanke. Hurtigt kan flere tanker kobles på: ’Jeg har ingen planer, skal jeg spørge nogen, om de vil lave noget? Hvad nu, hvis ingen kan, eller hvis de bare siger ja for at være høflige? Jeg er også så sløv, ugidelig og kedelig, som jeg har det nu. Jeg bidrager overhovedet ikke til underholdningen. Hvad skal jeg så lave i weekenden? Bare kede mig? Jeg har et kedeligt liv.’ Den ene tanke tager den anden, og timers grublerier senere kan tanken, der står tilbage, lyde: ’Mit liv er tomt, og jeg er så kedelig, at ingen får noget ud af at være sammen med mig.’

Eksemplet viser tydeligt, at en helt neutral tanke om den kommende weekend kan føre til eksistentielle grublerier. Og hvis disse eksistentielle spekulationer kører i ring mange timer hver dag, kan de udmønte sig i depressive konklusioner som for eksempel: ’Alt er håbløst. Jeg er en total fiasko,’ eller ’Ingen kan lide mig.’

I min klinik kom en kvinde, som havde opdaget, at hendes mand havde været hende utro. Nu fyldte grublerier over deres parforhold det meste af hendes dag. Hendes mand var ulykkelig, undskyldte og slog fast, at han ikke ønskede andre kvinder end sin kone, og at utroskaben var en frygtelig fejl. Parret blev enige om at blive sammen, men kvinden havde svært ved at genfinde tilliden til sin mand, og triggertankerne kørte i ring: ’Er han mon helt ærlig, når han siger, at han vil blive sammen med mig? Hvorfor var han utro?’

Kvinden begyndte at tjekke sin mands telefon og Facebookprofil i håb om at berolige sig selv, når hun ikke fandt tegn på nye affærer. Hendes strategi, der hører til kategorien af uhensigtsmæssige mestringer, beroligede hende imidlertid ikke. Tværtimod grublede hun seks-otte timer dagligt over tankerne: ’Er det mig, der er noget galt med? Er jeg en dårlig kone? Jeg er måske for sur og kedelig?’ Hun fik svært ved at sove, hun blev energiløs, træt og depressiv.

Min klient var bevidst om, at hun grublede. Men hun var ikke bevidst om, at grublerierne forstærkede de triste tanker. Hun var tværtimod overbevist om, at spekulationerne kunne hjælpe hende til at finde et svar og føre hende ud af tristheden og jalousien. Da hun kom i metakognitiv terapi, begyndte hun at forstå sine symptomer på en ny måde. Hun indså, at hendes forsøg på at finde løsninger og svar vedligeholdt problemet. Kvinden ønskede først og fremmest at få mere overskud og komme i bedre humør. Da hun lærte at begrænse grublerierne, mindskedes de depressive symptomer, og hun fik mere energi og større selvværd.

På samme måde som for denne kvinde var problemet for Natacha, Mette, Leif og Berit, som fortæller deres historier i denne bog, ikke, at de havde mange tanker. Problemet var heller ikke, at indholdet af deres tanker var negativt. Problemet var, at de lod sig rive med af tankerne. De dvælede ved dem, tyggede på dem, analyserede dem, reflekterede og grublede over dem og overtænkte i en sådan grad, at det blev altoverskyggende i deres hverdag og gjorde dem depressive.

Triggertanker er personlige

Det er meget forskellige tanker, der trigger os. Mens person A lader sig rive med af skyldbetonede triggertanker, som person B overhovedet ikke reagerer på, har person B angste triggertanker, som aldrig er faldet person A ind. Det er også helt normalt at opleve, at triggertankerne skifter over tid. Variationerne skyldes, at triggertanker afspejler de følelser, som fylder mest i os. Afhængigt af hvilke af tankerne der dominerer mest, kan de resultere i alt fra svær skyldfølelse, stress eller angstanfald til stor irritation og mani.

Hvis man frygter at blive deprimeret eller oplever, at man har tendens til at føle sig nedtrykt og trist, kan det derfor være en stor hjælp at blive bevidst om, hvilke typer af tanker der trigger én.

Triste triggertanker:

’Hvorfor er jeg så trist? Hvorfor føler jeg ikke noget mere? Hvorfor blev jeg depressiv? Var det skilsmissen, min fars død eller aborten?’ Triste triggertanker har typisk et negativt indhold, og grublerierne om disse tanker forstærker et dårligt og nedtrykt humør. Denne type triggertanker kan være meget alvorlige og lede til mange depressive grublerier.

Vrede triggertanker:

’Hvorfor er der ingen, der forstår mig? Hvorfor er kommunen/lægen/min ægtefælle så ligeglad eller dum? Folk er idioter og egoister. De fortjener en straf’. Vrede triggertanker har typisk et aggressivt indhold med fantasier om at hævne sig på eller straffe andre mennesker.

Angste triggertanker:

’Hvad nu, hvis jeg aldrig får det bedre? Hvad nu, hvis mine børn arver min sårbarhed? Hvad nu, hvis vi går konkurs og skal flytte fra hus og hjem?’ Angste triggertanker begynder typisk med ’hvad nu, hvis …’ og kan ende i angstanfald og overdreven fokus på at undgå situationer og steder.

Skyldbetonede triggertanker:

’Jeg burde tage mig sammen. Jeg burde være en bedre eller mere nærværende mor’. Skyldbetonede triggertanker begynder typisk med ’jeg burde …’ og kan ende med lavt selvværd, manglende evne og lyst til at tage initiativ til aktiviteter, samvær og arrangementer og forsøg på at undgå bestemte situationer på samme måde, som det ofte sker hos mennesker med angste triggertanker.

Håbløse triggertanker:

’Mit liv er meningsløst. Det bliver aldrig bedre. Hvorfor skal jeg overhovedet leve mere og være en byrde for min familie?’ Mange håbløse triggertanker fører til, at man bliver passiv og inaktiv, ude af stand til at foretage sig noget. I værste fald kan de håbløse triggertanker føre til selvmordstanker og i sjældne tilfælde til selvmordsforsøg.

Selvmordsrelaterede triggertanker:

’Hvordan skal jeg gøre en ende på det hele? Ingen vil savne mig. Gid jeg var død’. Efter mange og lange grublerier er det ikke ualmindeligt, at selvmordstanker begynder at trænge sig på. Selvmordsrelaterede triggertanker kan føre til planlægning af, hvordan selvmordet konkret skal udføres. Nogle skriver endda afskedsbreve. Jo mere konkrete grublerierne er, des mere livstruende er de, for mange selvmordsgrublerier øger risikoen for reelt at føre tanken ud i livet.

For nogle deprimerede kan de selvmordsrelaterede grublerier føles lindrende, fordi tankerne om selvmord giver følelsen af, at der er en vej ud af depressionen. Grublerierne om selvmord erstatter så at sige de svære negative grublerier om at være i depressionen.

Jeg vil gerne understrege, at hvis du får selvmordstanker, skal du straks søge hjælp hos din læge eller psykolog. Du kan ikke helbrede dig selv alene med inspirationen fra denne bog.

Når man har identificeret sine triggertanker, er næste skridt at finde ud af, hvor meget tid man bruger på at gruble. De fire klienter, hvis historier jeg bringer her i bogen, brugte mellem seks timer og det meste af døgnet på at gruble, før de begyndte i metakognitiv terapi.

Triggertanker kan være skinbarlige sandheder

Nogle vil føle sig provokeret af, at jeg kalder tankerne for triggertanker. Ordet kan signalere, at tankerne er ligegyldige og uvigtige. Mette, som du vil møde på side 98, følte sig stødt over betegnelsen. Hun var blevet mobbet af to tidligere kolleger og havde det frygtelig dårligt, da hun kom til mig i terapi. Hun anså betegnelsen ’triggertanker’ som nedladende, som om det var tanker, hun bare kunne feje af banen. Men sådan er det ikke ment. Triggertanker kan sagtens være meget reelle bekymringer, som for eksempel Mettes frygt for sociale sammenkomster efter års mobning. Du vil også møde Leif, som havde stor og reel dødsangst, og Natacha, som på side 67 fortæller om sin frygt for at fejle. Triggertanker kan være faktuelle sandheder, som for eksempel at du er blevet fyret, er blevet forladt, er blevet syg eller er gået konkurs. Derfor oplever du, at du skal forholde dig til disse tanker.

Men sandheden er, at selvom grublerier bunder i en sandhed, hjælper det ikke at gruble. Det lindrer ikke sorgen over at blive forladt, harmen over at blive råbt ad eller utrygheden ved at blive fyret. Grublerier bidrager ikke til glæde, selvværd og indsigt – endsige et nyt arbejde. I stedet holder de liv i tankerne om, at man åbenbart er sådan en, ingen kan elske, eller at man nu er ham, der bliver fyret, og som ingen derfor nogensinde mere vil ansætte. Det er tanker, som enhver kunne blive deprimeret af at gruble over.

Vi kan sagtens have en viden – også en ubehagelig viden – uden at bruge en masse kræfter på at tænke på den. Når jeg kaster et blik på alle de sandheder, der er i mit liv, erfarer jeg, at jeg ved ufattelig meget, som jeg ikke går rundt og bruger energi på. Det er viden, som jeg bare lader passe sig selv. Jeg ved, at jeg elsker thai-mad med meget chili, og at jeg ikke kan fordrage stegt lever. Jeg ved også nogle gange længe inden et valg, hvem jeg vil stemme på. Og i hvert fald hvem jeg ikke vil stemme på. Jeg ved, hvilken ugedag det er. Jeg ved, hvilken bus jeg skal tage ind til byen. Men disse sandheder betyder ikke meget for mig. Pointen her er, at de ubehagelige sandheder ikke behøver at fylde mere i vores sind end de faktuelle. Vi ved, at klimaet har problemer, og at børnene sulter mange steder i Afrika. Vi har en masse ubehagelig viden, som ikke fylder vores sind mange timer dagligt. Nogle gange ved jeg, at jeg er god nok, andre gange, at jeg har opført mig dumt. Vi har alle prøvet at føle os som tabere. Vi har alle – i glimt eller over tid – følt os overbeviste om, at vi er det mest tåbelige menneske på kloden. Men hvorfor gruble over det, når grublerierne kun bidrager til yderligere tristhed? Selvom jeg er fuldstændig overbevist om, at det er en sandhed, at jeg er en taber, vil taberfølelsen naturligt og dynamisk gå i sig selv igen, og selvværdet vil vokse, når jeg undlader at dyrke overbevisningen.

Det afgørende er at tage kontrollen og bestemme omfanget af tid, kræfter og opmærksomhed, vi vil bruge på at gruble over vores tanker. Når vi beslutter at skrue ned for tidsforbruget, vil vi erfare, at vi selv under svære livsomstændigheder kan styre vores grublerier og derved undgå at døje med endnu et problem: depression.

Vejen fra første triggertanke til depression er lang og kræver mange grublerier. Mange af mine klienter lader sig rive med af triggertankerne i en sådan grad, at de kommer til at gruble mange timer i døgnet. Så lang grubletid giver depressive symptomer som nedtrykthed, følelsen af håbløshed og ubevægelighed og ofte også søvnproblemer. Jeg skiver ikke disse triste konsekvenser for at sprede modløshed, men for at understrege vigtigheden af at kende sine triggertanker. Når først man er på fornavn med dem, kan man genkende dem livet igennem og selv vælge, hvad man vil gøre ved dem.

Figuren nedenfor – Adrian Wells’ metakognitive model – viser vejen fra triggertanke til depression. Bemærk, at der ikke er en direkte pil mellem triggertankerne og depressionen. Det er ikke de negative triggertanker, der giver os symptomer – de varer kun et par sekunder. Det er de mange timers håndtering og bearbejdning af triggertankerne, som giver depressive symptomer.

Vi kan altså sagtens have negative tanker og overbevisninger uden at blive deprimerede. Vi kender formentlig alle nogle, som har helt reelle økonomiske, helbredsmæssige eller følelsesmæssige vanskeligheder og derfor naturligt har negative tanker, men ikke er blevet deprimeret af det. Mange af os har også prøvet det selv. Vi kan sagtens tænke: ’Hvorfor er jeg ikke god nok?’, uden at denne tanke i sig selv behøver at føre til depression.

Årsagen til depression skal som sagt findes i strategierne over for triggertankerne, som du kan se i figuren på side 63. Figuren viser, at triggertanker, der langtids-håndteres med CAS, kan påvirke vores humør og skabe symptomer. Hvis en triggertanke rammer mig om formiddagen, og jeg hopper på tanketoget og begynder at bearbejde og analysere, vil jeg efter flere timers grublen sandsynligvis være i dårligere humør om eftermiddagen. En triggertanke som: ’Hvad er meningen med mit liv?’ kan nemt ende i ’Det hele er meningsløst!’ Tiden, vi bruger på at spekulere over indre og ydre begivenheder i vores liv, er altafgørende for, om vi blot oplever en naturlig sorg og tristhed, eller om vi udvikler en klinisk depression.

Lad mig gentage, hvad jeg tidligere skrev: Det er ikke de negative tanker i sig selv, der skaber depression. Derfor skal vi heller ikke ændre de negative tanker til positive. Vi skal blot lade tankerne være.

Når klienter kommer i terapi hos mig, viser jeg dem først en renset og tom model som på modsatte side, så vi i fællesskab kan udfylde den med deres egne triggertanker, strategier og konsekvenserne som humørforandringer og depressive symptomer. Jeg spørger til de tanker, der umiddelbart påvirker klienten og sætter gang i hans grublerier? Indimellem viser jeg også den udfyldte model på side 63, fordi det er svært at gennemskue sine egne triggertanker og strategier over for dem. Jeg opfordrer min klient til at fortælle om sidste gang, han var nedtrykt eller i dårligt humør. Jeg spørger ham: ’Hvad var den første tanke, der ramte dig i situationen?’ Det er hans triggertanke. Dernæst spørger jeg ham, hvad han gjorde med tanken: ’Lod du den være, eller gjorde du noget ved den?’ De fleste af mine klienter svarer, at de håndterer tanken. Jeg spørger til, hvor meget tid han dagligt bruger på at gruble over sine triggertanker, på at tjekke sit humør, at bekymre sig og at gøre de ting, som jeg kalder ’uhensigtsmæssige mestringer’ som for eksempel at undgå situationer, han ikke bryder sig om, eller at dulme sine følelser med alkohol.Og jeg noterer tidsforbruget i midterfeltet.

I forlængelse af de personlige beretninger fra Natacha, Mette, Leif og Berit, som du møder senere i bogen, vil du finde figurerne, som de hver især udfyldte under terapien.

Figuren viser hvordan vores triggertanker kan lede til depression. Foto: Lev mere tænk mindre af Pia Callesen
Modellen som Pia Callesen får sine klienter til at udfylde med deres triggertanker, strategier og konsekvenser. Foto: Lev mere tænk mindre af Pia Callesen