Du kan sagtens holde formen ved lige hjemme i stuen

Motion er godt for vores legeme, men kan også afhjælpe den stress og angst, der kan opstå i en usikker tid, som vi har nu. Og man kan godt motionere, selv hvis man slet ikke kan komme udendørs

 På videoer kan man finde masser af inspiration til hjemmemotion. – Foto: Mette Ragner/Ritzau Scanpix.
På videoer kan man finde masser af inspiration til hjemmemotion. – Foto: Mette Ragner/Ritzau Scanpix.

Heldigvis må man stadig løbe en tur i naturen, så længe man blot husker på myndighedernes råd og holder afstand til hinanden ude på løberuterne. Men er man en af de mange danskere, der plejer at færdes jævnligt i fitnesscentrene eller at deltage i holdtræning i klubber og foreninger, er det nødvendigt at se sig om efter nye muligheder i denne tid.

Heldigvis er det ikke umuligt at holde sig i god form derhjemme – selv hvis man ikke har mulighed for at komme ud i naturen. Der findes nemlig et hav af muligheder for at lave hjemmetræning. Det fortæller Marina Aagaard, der er motionsekspert med en master i fitness og træning.

Hun opfordrer til at huske fysisk aktivitet især i denne tid. Det gælder, uanset om det skal være konditions- eller styrketræning, og uanset om man er vant til at træne meget eller lidt.

”Motion løfter vores humør og kan modvirke stress, angst og depression, hvis man finder det rette niveau. Selvom man hjemmetræner, skal man huske kun at gå i gang på det niveau, man i forvejen er trænet op til. Hvis man går og er mentalt stresset af den specielle situation, vi er i, og man derfor tænker, at nu skal man bare træne helt vildt, så kan det få modsat effekt og tippe en ud over kanten. Så stresser man både kroppen og sindet, og man kan få det værre på begge felter,” siger Marina Aagaard.

Hvis man er typen, der gerne vil styrketræne derhjemme, er der god mulighed for det – også selvom man ikke har indrettet sit eget fitness-center i kælderen. Man kan nemlig snildt bruge sin egen krop som vægtmodstand, når man træner. Det er sådan, mange elitegymnaster styrketræner.

”Hvis man er vant til at gå i fitnesscenteret og lave squat eller benpres med 100 kilo, så er det klart, at det ikke er nok at stille sig op hjemme i stuen og bøje ned i knæene, som det vil være for nogle. Så skal man i stedet stå på ét ben og gå ned i knæ med det ben, man står på. Det er tungt og vedligeholder styrken i underkroppen. For lidt mindre trænede kan det være nødvendigt at have en bordkant at holde ved. Det afgørende er, at man ikke skal kunne tage mere end 10-12 gentagelser i træk. Så har man en indikation på, om det er hårdt nok,” siger Marina Aagaard.

Overkroppen kan man naturligvis også styrke ved brug af egen kropsvægt. Og her skal man have fat i noget så simpelt som de velkendte armbøjninger.

Også her er det ens egen kropsvægt, man arbejder med. Det kan gøres på flere forskellige måder, alt efter hvor meget styrke man besidder i sin overkrop.

”Mange kvinder tager ofte armbøjningerne på knæene. Hvis man skal have lidt mere styrke ud af det, skal man tage dem med strakte ben i stedet. Man kan også tage armbøjninger stående i skæv stilling med hænderne fæstnet til en bordkant – det er for dem, der ikke kan tage ret mange ad gangen. Omvendt skal de, som er vant til tung styrketræning, tage armbøjningerne med armene holdt så tæt ind til kroppen som muligt. Jo tættere, man har dem på og gør sig umage med at gennemføre dem korrekt, jo hårdere er det for bagsiden af armene,” siger Marina Aagaard.

Hvis man gerne vil styrke kredsløbet, hvilket er en rigtig god idé i en tid, hvor mange måske bevæger sig mindre end normalt, er der også råd for det. En af måderne, hvorpå man kan få pulsen op, er ved at sjippe. Man behøver ikke at kunne hoppe højt, og det er ikke lige så belastende for leddene at sjippe, som løb kan være.

”Hvis man ikke er vant til at bruge sjippetov, kan det være, at man i begyndelsen vil bremse det tit, men det skal man ikke lade sig stoppe af. De fleste lærer det hurtigt. Man skal bare ikke forvente, at man kan hoppe løs i 30 minutter første gang. Tag små skridt – bare fem minutters sjipning giver det samme som 10 minutters jogging,” siger Marina Aagaard.

Dans er en anden og sjov måde at få trænet kondition på.

”Sæt noget musik på, som du godt kan lide, og gå så bare i gang med at danse. Hvis det føles for mærkeligt at stå og danse alene, findes der på Youtube masser af videoer, hvor instruktører guider dig gennem forskellige former for dans skridt for skridt. Det kan være zumba eller noget andet,” siger Marina Aagaard.

Der findes i dag også en del gode app’er, som er velegnede netop i en tid, hvor træningen for mange foregår i privaten. Blandt andet Kompan og DGI har udviklet app’er, hvor man kan få hjælp til selvtræning. Alternativt, fortæller Marina Aagaard, har flere større patientforeninger videoer, hvor man guides undervejs af nogle fysioterapeuter. Dem kan man bruge online uden at skulle betale for det. Selv har hun også siden marinaaagaardblog.com, hvor hun i denne tid blandt andet lægger øvelser op til dem, der er nødsaget til at træne hjemme i stuen.