Hvis man er i tvivl om, at vi netop har taget hul på et nyt år, skal man blot tage på visit i det lokale motionscenter. Her er der kø ved håndvægtene og ventelister på mange af træningsholdene. Sådan som det er hvert år, når danskere med konditionen i bund og ambitionerne i top sætter alt ind på at få taget hul på de fysiske udfoldelser, som de af den ene eller anden grund har syltet det forgangne år – eller måske endda endnu længere.
Og man skal ikke fortvivle, hvis det er længe siden, at man for alvor har fået dyrket noget af den motion, som vi ellers godt ved er så afgørende positiv for både krop og sjæl.
Det siger Marina Aagaard, der er motionsekspert og forfatter til flere bøger om motion. For det er aldrig for sent at gå i gang. Og hører man til dem, for hvem almindelige løbeture er udelukket, er der andre muligheder.
”De umiddelbart nemmeste muligheder, når man ikke kan løbe, er gang eller cykling. Selv ved langsom gang styrker man kroppen. Hvis man også vil have motionsmæssige fordele, så skal man op at gå lidt hurtigere, men man behøver ikke løbe. Man kan for eksempel lave intervaller, hvor man skiftes mellem at gå raskt til og gå langsommere. Fordelene ved at cykle er, at man kan komme lidt længere omkring og får set noget mere. For nogle, særligt ældre mennesker, kan der dog være en angst for at miste balancen og vælte, og i de tilfælde kan en motionscykel derhjemme eller i træningscenteret være en mulighed,” siger hun.
Selvom det kan være ovenud fristende at lægge hårdt ud, når nu man endelig er blevet iført træningstøjet, kan det meget vel være en rigtig dårlig idé.
”Jeg vil til enhver tid anbefale, at man starter lidt konservativt ud. For man mærker sjældent overbelastningen, før det er for sent. Det betyder ikke, at man ikke gerne må være lidt øm i kroppen dagene efter, man har trænet. Det er et tegn på, at man er i gang med noget, man ikke er vant til. Men man skal ikke have deciderede smerter,” siger Marina Aagaard.
Hun anbefaler derfor, at man for eksempel hellere tager flere små løbeture, hvis det er løb, man vælger, frem for nogle lange, udmattende ture, som risikerer at overbelaste kroppen. Melder man sig ind i et motionscenter, anbefaler Marina Aagaard, at man begynder med 5 til 10 minutters kardio-træning (træning, hvor pulsen kommer op) og derefter 20-25 minutters styrketræning. Og er man tilmeldt holdtræning, er det en god idé at lytte til kroppen og eventuelt springe nogle øvelser over eller stoppe lidt før tid.
”Hellere starte med let træning de første måneder. Det handler ikke kun om skader, men også om at kunne bevare motivationen. Det kan man lettere, hvis det er nemt og overkommeligt til en start,” siger hun.
Når man begynder med at dyrke motion, er det ikke givet, at det er decideret sjovt og vanedannende i starten. Man er nødt til at være lidt tålmodig, men når man efter et stykke tid mærker, at man får mere overskud og fysisk velvære, vil motivationen til at være fysisk aktiv blive større.
”Der er rigtig mange, der starter på at dyrke motion og hurtigt tænker: ’Det her er bare slet ikke mig.’ Men her er det vigtigt at holde fast, for vi ved, at alle, der formår at holde ved i de første hårde måneder, bliver gladere og gladere for det. De kan simpelthen overkomme mere – har mere overskud til sig selv og andre. Efter et halvt års tid vil man sige, at det for langt de fleste er blevet en god vane, som de nødig vil undvære,” siger Marina Aagaard.
For nogle er det ikke nok, at man har fået en god vane, der giver fysisk velvære. De ønsker tillige, at det skal være sjovt. I de tilfælde anbefaler Marina Aagaard, at man ser sig om efter motionsformer som eksempelvis dans, fodboldfitness eller håndboldfitness, som kan dyrkes af alle.
Når vi taler om fysisk aktivitet, er vi tilbøjelige til at tænke på udfoldelser, der sætter pulsen i vejret og træner hjertemusklen. Men lige så vigtig som konditionstræning – særligt når man når op i årene – er styrke og balancetræning.
”Megen forskning viser, at vi, når vi bliver ældre, gør færre og færre af de ting, der fastholder en god balanceevne, og som styrker led og muskler. Dermed bliver helt almindelige gøremål som at rejse sig fra sofaen, gå på trapper og balancere med noget i hænderne sværere og sværere for os. Derfor er det vigtigt, at vi også husker at styrketræne og træne balance. Ikke kun for at stramme op, men også for at kunne blive ved med at fuldføre helt almindelige dagligdags ting,” siger Marina Aagaard.
Og man skal ikke tænke på styrketræning som uoverkommelige øvelser, der får blodårene til at vokse frem i panden og sveden til at løbe ned ad ryggen. Mindre kan gøre det. Men det skal heller ikke være for nemt.
”Definitionen på styrketræning er, at man kun skal kunne tage 10 gentagelser i træk. Kan man uden meget besvær lave 100 gentagelser, styrker det ingen steder. Omvendt er det heller ikke så hårdt, som man nogle gange ser på tv, hvor de puster og stønner helt vildt. For folk, som ikke er vant til at styrketræne, kan 10 squats være rigeligt belastende,” siger Marina Aagaard.
Der findes forskellige app’er, som man kan bruge til at sammensætte et styrketræningsprogram enten derhjemme eller i motionscenteret. Men Marina Aagaard anbefaler dog, at man får professionel hjælp til en start, så man ikke risikerer at gøre nogle forkerte bevægelser, der skader mere, end de gavner.
”Jeg er bestemt tilhænger af, at man træner hjemme, hvis man har det godt med det. Men for nybegyndere er det svært for eksempel på en app at se øvelserne rigtigt. Her vil jeg råde til, at man lærer det i et motionscenter eller får en personlig træner til det. Sådan nogle findes også.”
Læg ikke for hårdt ud.
Lyt til kroppen – den må gerne være øm, men ikke gøre ondt.
Få en makker, som du træner sammen med.
Hav tålmodighed – de første mange måneder kan det føles uoverskueligt og hårdt.