Prøv avisen

Træn kort, men hårdt

”Jeg får helt sikkert mere energi af det,” siger 23-årige Malle Larsen om Hit-træningen. Foto: Mathias Christensen/Scanpix

Hvis man har svært ved at få tid til den daglige motion, kan Hit Høj, intensiv træning være løsningen. Træning med høj puls i korte intervaller er nemlig godt for både kondition og fedtforbrænding

Selvom det er mandag formiddag, og klokken endnu ikke har passeret 10, er knap 20 kvinder og en enkelt mand mødt op i træningssalen i Fitness World i Odense. Her skal de i gang med en træningstime, hvor instruktør Anne Mette Weile inden start lover de fremmødte, at de vil komme helt derud, hvor de vil sige til sig selv, at nu kan de ikke mere og så vil de alligevel opleve, at der er en lille smule kræfter tilbage i kroppen, som de bliver presset til at bruge.

Træningstimen hedder ”Hit”, og det står for ”Høj, intensiv træning”. Konceptet går ud på, at man arbejder i kort tid ved meget høj intensitet og derved styrker både kondition og kalorieforbrænding. Det er nemlig en myte, at det kun er længerevarende træningssekvenser som for eksempel kilometerlange løbe- og cykelture, der kan bringe os i bedre form og medvirke til, at vi smider de ekstra kilo, vi måtte have på sidebenene.

I en ny bog ”Høj puls” af den britiske læge og videnskabsjournalist Michael Mosley manden bag den kendte ”5:2-kur” fortæller han, hvordan man ved hjælp af helt korte fysiske kraftudfoldelser ved høj intensitet kan opnå både vægttab, forbedret kondition samt øget insulinfølsomhed, hvilket betyder, at risikoen for at rammes af diabetes mindskes.

Disse tre træningseffekter er dog ikke unikke for Hit-træning de samme gevinster kan opnås ved længerevarende træningssekvenser af lavere intensitet. Men den helt store fordel er, at Hit-træning er tidsbesparende. Adskillige videnskabelige forsøg viser, at man med de meget korte og intensive træningspas kan opnå resultater, der er lige så gode eller endda bedre end dem, man får af længere træningspas med moderat puls.

Et af disse forsøg blev foretaget i 2006 af den canadiske professor i idrætsvidenskab ved McMaster University i Ontario Martin Gabala. Han delte 16 unge mænd ind i to lige store grupper. Den ene gruppe lod han udføre seks træningssessioner af hver halvanden til to timers varighed i moderat tempo på kondicykel. Den anden gruppe, der ligeledes skulle udføre seks træningssessioner, cyklede blot 20 minutter pr. session, men med indlagte to-tre minutters spurter efterfulgt af hvileperioder i lavere tempo.

Da forsøget var færdigt, havde begge grupper forbedret sig lige meget på en lang række fysiologiske parametre forskellen var blot den, at den første gruppe havde siddet mere end 10 timer på motionscyklen, mens den anden gruppe kun havde tilbragt lidt over to timer i sadlen.

Marina Aagaard, motionsekspert hos DR og ekstern lektor på Aalborg Universitet, bekræfter, at Hit-træning har flere fordele.

”Når man træner med meget høj puls som i Hit, stresses kroppen og bliver stærkere af det. Laver du distancetræning ud i en køre, sker der det, at du bliver mere og mere træt, som tiden går, og derfor ikke kan holde tempoet. Ved Hit-træning, som ofte er intervaltræning, skifter du mellem høj intensitet og lav intensitet, og fordi intensiteten i arbejdsperioderne er højere end i distancetræning, forbrænder man typisk mere i Hit,” forklarer hun.

I Fitness World i Odense knokles der løs. I løbet af 55 minutter skal de fremmødte igennem seks træningsintervaller med forskellige øvelser, der består af skiftevis konditionstræning og styrketræning med mange gentagelser. Og der er ikke gået meget mere end et kvarters tid, før deltagerne har røde kinder og blanke pander. Ingen kan klare sig igennem hele timen med fuld intensitet det bliver sværere og sværere at have kræfter til at hoppe med samlede fødder over stepbænken, som tiden går, og ingen har luft til at snakke med sidemanden.

Både Linette Christensen og Malle Larsen har gået til Hit, siden holdet blev oprettet i Fitness World, og de er begge begejstrede over, hvad træningen har gjort for dem.

”Jeg har altid været lidt doven og har aldrig kunnet løbe. Men nu er jeg blevet helt bidt af den her træning, og i forhold til tidligere er jeg kommet i så god form, at jeg nu sagtens kan løbe flere kilometer i højt tempo,” siger 20-årige Linette Christensen.

Også 23-årige Malle Larsen mærker, hvad Hit har betydet.

”Jeg får helt sikkert mere energi af det. Man presses til det yderste, og selvom man kan mærke, at kroppen råber stop, så lykkes det at give en lille smule mere af sig selv. Jeg går også til noget dans, og der kan jeg mærke, at min form er rigtig god,” siger hun.

Selvom træningssalen i Odense primært er fyldt op med unge kvinder denne mandag formiddag, er Hit dog ikke forbeholdt denne gruppe.

”Det handler ikke om alder. I princippet kan alle have gavn af Hit. Men jeg plejer at sige, at man skal have en nogenlunde grundform, inden man kaster sig ud i det. Den store risiko ved Hit er, at man får presset sig selv for meget og får det både fysisk og mentalt dårligt af det,” siger Marina Aagaard og advarer mod konceptet, hvis man er overvægtig.

”Det kan ofte blive en nedtur, hvis man slås med for mange kilo. Man belaster sine led rigtig meget ved Hit og selvfølgelig endnu mere, hvis man vejer for meget. Det kan tit resultere i overbelastningsskader i skinneben og knæ,” siger hun.