Prøv avisen

Godt åndedræt kan modvirke stress

Det gode åndedræt kan øves med den såkaldte åndedrætsbølge. Øverst til venstre: Slap af i ansigt, kæbe, tunge og hals under øvelserne. Læg en hånd på maven og den anden ved nederste ribben. Start åndedrætsbølgen, når du er helt afslappet. Forestil dig, at der er god plads i hele kroppen, så du kan tage dybe og rullende åndedrætsbølger. Øverst til højre: Tag en dyb vejrtrækning og fyld lungerne med luft fra bunden først og lad den forplante sig op til ribbenene, der folder sig ud som en paraply. Nederst til venstre: På udåndingen giver du efter og lader luften flyde ud igen. Forestil dig, at bølgen bruser stille og roligt tilbage, præcis som på en strandbred. Nederst til højre: Lig på maven i afslappet stilling. Brug eventuelt en pude foran bryst eller pande. Lav åndedrætsbølgen på samme måde som på ryggen. På indåndingen skal det risle igennem rygsøjlen fra korsbenet op igennem rygsøjlen og på udåndingen løbe retur igen. Øvelserne kan laves siddende og stående, men som nybegynder er det nemmest liggende. Kilde: "Åndedrættet - stress, søvn og slank". Foto: Hanne Fuglbjerg.

Mange mennesker trækker ikke vejret optimalt. Blandt årsagerne er stress, manglende søvn og angst. Men med træning kan åndedrættet forbedres og livskvaliteten øges, siger eksperter

For mennesket er det så naturligt at trække vejret, at det sjældent er noget, vi tænker nærmere over, at vi gør. Som udgangspunkt behøver vi heller ikke yde vores ind- og udåndinger nærmere opmærksomhed, idet funktionen hører under det såkaldte autonome nervesystem. Det betyder, at vejrtrækningen finder sted, uanset om vi beder den om det eller ej i modsætning til for eksempel arme og ben, som først sætter sig i bevægelse, det øjeblik vi giver dem besked på det.

Ifølge fysioterapeut Lotte Paarup, der er aktuel med bøgerne Åndedrættet stress, søvn og slank samt Åndedrættet sund ryg hele livet, er det ikke udelukkende positivt, at åndedrættet fungerer automatisk.

LÆS OGSÅ: Vi bliver slidt ned af det grænseløse arbejde

På sin vis er det rigtig smart, at vi trækker vejret automatisk og ikke skal tænke på det, men risikoen for, at vi trækker vejret uhensigtsmæssigt, er stor, når det foregår ubevidst, og der er meget få mennesker, som bruger deres åndedræt optimalt, siger hun.

Når mennesket alligevel kan fungere, selvom vejrtrækningen ofte langtfra er optimal, hænger det sammen med, at kroppen finder på forskellige overlevelsesstrategier for at kompensere, og på den måde forbliver man ubevidst om, at man trækker vejret uhensigtsmæssigt.

Der kan være mange årsager til et dårligt åndedræt. Både stress, sygdom, manglende søvn og overvægt har indflydelse, ligesom en uhensigtsmæssig kropsholdning og sågar modens luner kan influere.

Modekulturbilledet er slet ikke indrettet til det optimale åndedræt. Det eneste, der sælger i dag, er flade maver, og bare det at gå i bukser, der sidder til i livet, forhindrer os i at trække vejret ordentligt, siger Lotte Paarup.

Hun opfordrer alle til at træne og bevidstgøre sig til et bedre åndedræt, for trods det at vejrtrækningen hører under det autonome nervesystem, er det muligt at påvirke det i såvel positiv som negativ retning.

Konsekvenserne af et dårligt åndedræt er blandt andet træthed, anspændthed og mangel på koncentration, ligesom det øger risikoen for at blive syg, når ikke man får trukket vejret ordentligt. Åndedrættets vigtigste opgave er at transportere ilt rundt i kroppen. Kommer der ikke nok ilt rundt i kroppens celler, er der en større risiko for uhensigtsmæssig celledeling, og i kombination med nedsat organstimulering øges risikoen for sygdom, siger hun.

Ud over at have en god effekt på den fysiske helbredstilstand har et godt åndedræt også en særlig helbredende virkning på psykisk ustabilitet såsom stress, depression og angst, hvor blot en enkelt virkelig god vejrtrækning er i stand til at sænke kroppens stresshormoner og give bedre klarhed i nuet.

At trække vejret optimalt er alfa og omega, når det gælder om at komme stress til livs. Og det er let at få tid til, for du kan i princippet gøre det overalt. Du kan starte med at sige til dig selv, at du to gange om dagen vil have nogle minutter, hvor du forsøger at være koncentreret om dit åndedræt, og så gradvist øge tiden. Du vil hurtigt mærke den akutte effekt, hvor du bliver rolig og kan mærke dig selv og være til stede i nuet. Den svære kunst er dog at få det automatiseret, så du det meste af tiden trækker vejret rigtigt uden at skulle være bevidst om det. Men det er altså muligt med træning, siger Lotte Paarup og beskriver det optimale åndedrag som en bølgende bevægelse, der ruller ind over hele kroppen, i det øjeblik du trækker vejret ind, og tilbage igen på udåndingen.

Privatpraktiserende psykolog i Taastrup Martha Brink Kristensen, der blandt andet arbejder med mennesker i angst-, depressions- og stresstilstande bekræfter, at åndedrættet har stor indflydelse på mentalt velvære.

Åndedrættet tilfører vores krop energi. Vi føler os som regel bedst tilpas, når vi lige netop har den mængde energi til rådighed, som vi har brug for i løbet af en dag, og via åndedrættet får vi også sat gang i den afslapning, der er så vigtig for, at vi kan bevare den psykiske balance, siger hun og forklarer, hvad der sker i kroppen, når mennesker ængstes.

Når vi bliver bange, påvirkes vores vejrtrækning automatisk. Vi spænder musklerne op og trækker mere luft ind, hvilket forsyner vores muskler med energi, så vi kan komme væk i en fart eller få fjernet det, som vi fortolker som en trussel. Når truslen ikke viser sig reel, bliver reaktionen nytteløs, og den energi, vi har fået tilført, blandt andet ved den forøgede vejrtrækning, bliver ikke brugt, og musklerne forbliver spændte, og så kan kimen til angst let blive lagt, siger Martha Brink Kristensen.

Ifølge både Martha Brink Kristensen og Lotte Paarup er både afspændingstræning og motion særdeles gode måder, hvorpå man kan arbejde med åndedrættet og derved slippe ud af stress og angst. Dog påpeger Lotte Paarup, at motionen til en start ikke har første prioritet.

Fysisk træning alene mod eksempelvis stress er en lappeløsning. Man skal først og fremmest have styr på åndedrættet og dermed en bedre balance i nervesystemet, for ellers hjælper det ikke en pind. Er man meget hårdt ramt af stress, vil det blot stresse yderligere at gå i gang med hård motion. I stedet vil det være en god idé at prøve med blidere motionsformer, der har særligt fokus på vejrtrækningen såsom pilates eller yoga, siger hun.