Prøv avisen
Boguddrag

Forsker vil redde din nattesøvn

Søvnmangel kan føre til lavere reaktionshastighed, dårligere koncentrationsevne og en svækkelse af immunforsvaret. Foto: Iris Ritzau/Scanpix

I bogen "Forstå din søvn" forklarer søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum, hvordan de mange digitale skærme påvirker din søvn og hvilke konsekvenser en dårlig nattesøvn kan have. Derudover kommer hun også med gode råd til at forbedre din nattesøvn. Læs et uddrag

Stabile søvnvaner

Det er ikke noget pjat, at gode søvnvaner skaber bedre søvn. Jeg har allerede fortalt, hvordan søvn styres af både søvnhomeostasen og døgnrytmen. Hvis man sover i takt med sin døgnrytme, så sover man bedre. Det er især børn og ældre, der skal sørge for, at deres døgnrytme får nogle gode, stabile signaler om, hvad tid på døgnet det er. Den type signaler kommer især fra lyset, men også fra måltider og sengetider.

Som ung voksen (over 20 år) behøver man ikke bekymre sig så meget om døgnrytmen. Som teenager bliver man mere og mere B-menneske, men efter puberteten rykker døgnrytmen tilbage igen. Fra ca. 20-års alderen stabiliseres døgnrytmen, inden den med alderen rykker mere og mere mod A-menneske-typen. Der er altså en årrække, hvor døgnrytmen ikke så nemt kommer i utakt, og hvor den let klarer udfordringer som jetlag. Det betyder også, at man roligt kan sove længe i weekenden uden at frygte for sin døgnrytme.

Med tiden ændrer det sig. Det er meget individuelt hvornår, men der kommer et tidspunkt, hvor du ikke længere kan sove længe eller være længe oppe, uden at din søvnkvalitet går ned de efterfølgende dage. Det betyder jo ikke, at man skal holde op med at tage til fest en gang imellem. Man må bare indstille sig på, at det tager lidt længere tid at komme ovenpå igen.

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du bør tage dig lidt bedre af din døgnrytme, så prøv i en periode at have faste sengetider og selvfølgelig også stå op på et fast tidspunkt hver dag, også i weekenden. Du skal nok regne med at holde den nye rytme i 2-3 uger, før du kan mærke, om det har gjort en forskel.

Et soveværelse er til søvn

Er det mon rigtigt, at soveværelset skal være rart og koldt? Er det virkelig forbudt med skærme i soveværelset? Hvis man giver sig til at lede, så er der især tre ting, der er blevet forsket i, når det kommer til soveværelsesindretning: temperatur, fjernsyn og støj.

I forhold til temperaturens indvirkning på søvn er det svært at finde nogle store, gode undersøgelser, der viser, hvilken rumtemperatur der er bedst for søvnen. Der er nogle forskningsresultater, der tyder på, at det er godt at sove med åbent vindue eller i et rum med god udluftning om dagen. Det kan være både på grund af lavere CO₂-koncentration og lavere lufttemperatur, når man lufter godt ud.

Der findes også et mindre amerikansk studie, der under en hedebølge sammenlignede reaktionshastighed og arbejdshukommelse hos universitetsstuderende, der boede med og uden aircondition. Undersøgelsen viste ikke overraskende, at de, der sov ved 26 grader eller mere, sov dårligere end dem, der havde aircondition, og de klarede sig også dårligere i de forskellige test af hjernens funktion.

Det giver god mening, at dårlig luft og varme kan forstyrre søvnen, da det vil blive registreret af hypocretinsystemet, som så kan vække den sovende person. Men hvornår er det så for varmt? Tja. Problemet med at forske i rumtemperatur og søvn er, at resultatet vil afhænge af, om den sovende person er nøgen eller sover med uldnattøj, et tyndt tæppe eller en tyk dyne. Det mere relevante spørgsmål er: Hvad skal kroppens og hudens temperatur være, for at man kan sove godt?

Kroppens indre temperatur er, som du ved, ca. 37 grader. Det er vigtigt, at kropstem- peraturen er ret stabil, og det sørger kroppen for på mange forskellige måder.

Varmeafgivelse fra hudens blodkar og ved hjælp af sved sker automatisk, uanset om man er vågen eller sover, men andre former for temperaturregulering kræver, at man er vågen, eksempelvis at tage tøj af og på. Kropstemperaturen styres faktisk også af døgnrytmen og svinger med 0,5-1 grad hen over døgnet.

Den er lavest midt på natten. Selv om kropstemperaturen er lavere om natten, skal den stadig holdes på omkring 36,5 grader. Det er ikke så nemt at holde sig varm, når man ligger helt stille, så det er vigtigt, at man ikke sover et sted, hvor der er for koldt. Det sørger kroppen for ved at overvåge hudens temperatur, især på hænder og fødder. Hvis de er tilpas varme, sendes der et aktiverende signal til søvnkernen, som hjælper med, at man falder i søvn. Hvis man har kolde fødder, så er det sværere at falde i søvn.

Jeg har selv tit kolde fødder og hænder om aftenen. Hvis jeg sætter mig i sofaen med et tæppe på, så bliver min overflade langsomt varm, og så bliver jeg pludselig meget træt. Min mand ved, at når tæppet kommer frem, så kommer han sandsynligvis til at se aftenens serieafsnit færdigt alene. Det er søvnbiologi i aktion – hvad kan jeg sige?

Det er heller ikke let at køle sig af, mens man sover, i hvert fald ikke hvis man sover indendørs under en dyne. Her kan især varmeafgivelse fra fødder og hænder til kolde omgivelser hjælpe med til at sænke kropstemperaturen.

Men vil det sige, at man kan forbedre sin søvn ved at varme sine fødder?

Ja, der findes faktisk forskningsresultater, der viser, at man falder hurtigere i søvn, hvis man tager et varmt fodbad, inden man skal sove, og at det kan forbedre søvnen at sove med sokker på. Det er dog ikke alle, det virker for. For det første har nogle mennesker jo bare altid varme fødder, og for det andet viser det sig, at det virker bedst hos mennesker, der i forvejen sover godt. Søvnproblemer kan desværre ikke løses med et par sokker.

Konklusionen er, at man sover bedst, hvis man har det lige tilpas varmt. Man er hjulpet om natten af et fald i den indre kropstemperatur og ved at have en varm overfladetemperatur. Det er samtidig vigtigt, at overfladen ikke bliver så varm, at den indre kropstemperatur også begynder at stige. Her kommer rumtemperaturen ind i billedet.

Hvis man har en dejlig, varm dyne og et køligt rum, så har man lettere ved i løbet af natten at justere sin kropstemperatur. Hvis det bliver for varmt under dynen, kan man let stikke en fod ud i det kolde rum og blive afkølet. På den måde bliver søvnen forstyrret mindst muligt.

Hvad angår fjernsyn (eller nu om stunder alle mulige forskellige skærme), så er det sådan, at har man en skærm i soveværelset, så sover man mindre. Det gælder også børn. Et stort studie fra 2014 af næsten 2.000 amerikanske børn viste, at børn med fjernsyn på værelset sov i gennemsnit en halv time mindre end de andre. Det er meget af den gode REM-søvn, de mister på den måde.

Problemet er selvfølgelig ikke skærmen som sådan, hvis den bare bliver slukket i god tid, inden man skal sove. Problemet opstår, hvis ens fjernsynskiggeri forhindrer gode søvnvaner. Jeg fortalte i kapitel 4 om, hvordan stress og motivation er mestre i at holde dig vågen, og netop disse ting vil blive stimuleret af det, du ser på skærmen, uanset om det er en serie, en film eller et computerspil.

Der er selvfølgelig forskel på, hvor kraftigt hjernen bliver stimuleret. Du ved selv, hvilke typer serier der holder dig vågen, og hvilke du falder i søvn til. Jeg skal ikke udelukke, at det for nogen kan fungere fint med en skærm i soveværelset, og jeg kan også godt se hyggen i at sidde i sengen og se en god film.

Men det kræver god selvdisciplin. Du er oppe mod belønningssystemet, som er mesteren i den ædle kunst at give dig lyst til at se et afsnit mere og samtidig holde dig vågen. Og belønningssystemet er ligeglad med, om du får nok søvn. Det holder dig vågen, uanset hvad resten af hjernen måtte synes om det. Der er også det problem med lyset, som jeg beskrev ovenfor. Det er dog mest skærme, der er tæt på øjnene, der er et problem i forhold til lyspåvirkning.

Hvad angår støj, er det næppe overraskende, at det kan forstyrre søvnen. Det er dog individuelt, hvor meget det betyder. Her snakker jeg ikke om elektromagnetisk støj, som også er det, der kaldes stråling fra mobiltelefoner. Forskning viser ingen effekt af den slags stråling på søvn.

Et studie fra Schweiz sammenlignede mobilstråling i soveværelset og søvnkvalitet hos 955 forsøgspersoner og fandt ingen sammenhæng overhovedet. Det er noget andet med støj i form af rigtig lyd. Et hold tyske forskere har sammenlignet 24 forsøgspersoners søvn, når de sov i et almindeligt søvnlaboratorie, med deres søvn, når de sov i et lydisoleret rum. Resultatet var færre opvågninger og 16-34 minutters mere dyb søvn i det lydisolerede rum. Støj forstyrrer altså søvnen, så det er en god idé at sove et roligt sted eller måske tage ørepropper i.

Studiet ovenfor undersøgte også forsøgspersonernes søvn i deres eget hjem, og de sov alle sammen bedre hjemme end i laboratoriet. Det understreger, hvor vigtigt tryghed og vante omgivelser kan være for søvnen. Igen handler det om ikke at stimulere hjernens faresignaler. For nogle vil rod også give et stressrespons, for andre gør det ingen forskel.

Hvis du bevæger dig ud på internettet, finder du hurtigt et hav af råd til soveværelses- indretning. Lad dig ikke narre til at tro, at du uden videre kan fikse din søvn med en ny farve på væggene eller en ny seng. Hvis du har problemer med at sove, så tænk over, hvad der holder dig vågen. Hvis du har problemer med indretningen af dit soveværelse, så er det da heldigvis som regel ikke så svært at ordne. Men hvis det er andre ting, der giver dig søvnproblemer, så start der.

Og belønningssystemet er ligeglad med, om du får nok søvn. Det holder dig vågen, uanset hvad resten af hjernen måtte synes om det.

Personer med skærme i soveværelset sover i gennemsnit mindre. I forhold til gode søvnvaner tager man med en skærm i soveværelset kampen op mod og sit eget belønningssystem. Og belønningssystemet har altid lyst til at se et afsnit mere af den nyeste Netflix serie. Foto: Iris Scanpix/ Ritzau