Ribbenssteg eller svinekam, umættet eller mættet fedt, fed eller mager fisk? Hvad er godt at spise i julemåneden, hvis man vil undgå at tilføje ekstra kilo til vægten og tilegne sig en forstoppelse? Hjerteforeningens kliniske diætist Inger Larsen giver her fem gode råd til nogle sunde alternativer til den traditionelle julemad.
LÆS OGSÅ: Læs sundhedsekspertens fem gode råd til en aktiv jul
1. Spis fisk. Vi har et godt grundlag for at spise sundt i den danske juletid, da vi har tradition for at stille meget fisk på bordet. Til julefrokostbordet hører der ofte både sild, rejer og laks, hvilket er meget sundt. Man bør vælge fisken, da den indeholder gode omega 3 fedtsyrer, hvilket sænker bloktrykket og modvirker dannelsen af blodpropper. Derudover er fisken også med til at give en god mæthedsfornemmelse, så man spiser mindre. Der er ikke én slags fisk, der er bedre end andre, da både den fede og den magre fisk har egenskaber, der styrker helbredet. Derfor er det godt at spise lidt af hver slags fisk, der indeholder vigtige næringsstoffer såsom protein, D-vitamin, jod og antioxidanter.
LÆS OGSÅ: Spis trygt masser af mager fisk
2. Spis magert kød. Der kommer mange slags kød på bordet over jul. Generelt er det bedst at vælge det kød, der er magert, eller hvor fedtet er synligt og til at fjerne. Eksempelvis er det en god idé at vælge svinekam frem for ribbenssteg, da fedtet på svinekammen er synligt og muligt at skære væk. Her er det også bedre at vælge hamburgerryg frem for rullepølse til brødet. Mættet fedt hæver kolesteroltallet og kan forårsage åreforkalkning og blodpropper. Mættet fedt stammer primært fra dyr og findes eksempelvis i mælkefedt, fedt kød, smør, stegemargarine, fløde, pølser, kager, mælkechokolade og flødeis. Derfor er det bedst at vælge magre kødprodukter som kødpålæg og fersk kød (højst 10 gram fedt per 100 gram kød), samt de magre mejeriprodukter som fedtfattige oste (højst 18 gram fedt per 100 gram/30+).
LÆS OGSÅ: Det nordiske køkken beskytter mod kræft
3. Spis fuldkorn. Når det kommer til både brød og kiks til julebordet og frokosten, bør man altid vælge fuldkornsvarianterne. Hvis man blot indtager 75 gram fuldkorn om dagen, nedbringer man risikoen for hjertekarsygdomme med 20-30 procent. 75 gram fuldkorn svarer til en lille portion havregryn og til én til to skiver rugbrød. Det hvide hvedebrød har ingen kim- og skaldele, som eksempelvis indeholder vitaminer, mineraler og fibre. Derfor mætter fuldkorn meget bedre end hvidt brød og er meget bedre for fordøjelsen og holder maven i gang.
4. Spis frugt og grønt. Det er vigtigt, at kosten ikke kun holder sig i gråbrune nuancer, da de råvarer med stærke farver som udgangspunkt indeholder flere vitaminer og mineraler. Derfor skal man huske at spise masser af frugt og grønt. Vælg dog altid det, der er i sæson på denne tid af året, såsom æbler, appelsiner og mandariner, som indeholder flest vitaminer, mineraler og ikke mindst smag. Julemaden omfatter allerede en del af de grøntsager, der er sæson for, blandt andet spinat og rød-, hvid- og grønkål, som man kan bruge til grønlangkål, stuvninger og i salater. Kål og spinat har desuden et meget lavt kalorieindhold. Disse råvarer er en nem vej til sund livsstil.
5. Spis nødder i stedet for kage. Hvis man gerne vil vælge de sunde alternativer, bør man i det hele taget prøve at holde sukkerindtaget nede. Det kan blandt andet gøres ved at skifte nogle af kagerne, der typisk indeholder meget mættet fedt, ud med mandler, nødder og frisk frugt. Nødder indeholder en del fedt, men det er det gode, umættede fedt. Umættet fedt nedsætter kolesteroltallet og modvirker dermed åreforkalkning og blodpropper. Den slags fedt findes især i planteolier, plantemargariner, fisk især de fede fisk, nødder, mandler, avocado og oliven. Da marcipan primært er lavet på mandler, er det en god idé at vælge marcipan i stedet for nougat. Udover nødder kan tørrede frugter også gå i steder for småkager, da den tørrede frugt indeholder både fibre, vitaminer og mineraler. Man skal dog huske på, at tørret frugt kan indeholde op til seks gange så meget sukker som frisk frugt, så vær opmærksom på mængden.
LÆS OGSÅ:Seks gode råd til en jul uden lommesmerter
Inger Larsen er klinisk diætist hos Hjerteforeningen og svarer på spørgsmål angående kost og ernæring på foreningens hjemmeside.