Formålet med denne artikell er, at du bliver bevidst om, hvilken døgnrytme du har. En døgnrytme betyder, hvornår du foretrækker at være vågen, og hvornår du foretrækker at sove. Men hvorfor er døgnrytmer egentlig interessante?

Din døgnrytme har stor indflydelse på din livskvalitet, dit helbred og din produktivitet, og som jeg vil vise i de følgende afsnit, har det store helbredsmæssige konsekvenser for B-mennesker at skulle agere morgenfriske i skoler og på arbejdspladser tidligt om morgenen for at tilpasse sig 8-16-samfundet.

A-mennesker foretrækker at vågne tidligt 

Hvis du er A-menneske, understøtter 8-16-samfundet din rytme på hverdage. Det betyder, at du ofte sover godt på arbejdsdage og for lidt på fridage. Som A-menneske har du lyst til at gå tidligt i seng, og du vågner tidligt om morgenen.

Du frygter fredag aften, hvor du får dine B-menneskevenner på besøg. For de går aldrig hjem. De holder dig vågen til sent, og selvom du først går i seng kl. 2, vågner du stadig tidligt om morgenen.

Det er ikke muligt for et A-menneske at sove til kl. 10. Og du behøver ikke noget vækkeur, for dit indre ur vækker dig tidligt.

Trods morgenfriskhed og utallige samfundsrammer, der understøtter netop det, kan mange A-mennesker føle sig socialt hæmmede, da meget socialt liv foregår om aftenen.

For ikke at tale om det kulturelle liv, der ofte foregår efter kl. 20.

B-mennesker foretrækker at gå sent i seng 

Hvis du er B-menneske, foretrækker du at gå senere i seng og stå senere op end A-mennesker. Om morgenen har du en lavere kropstemperatur end et A-menneske, og derfor kan der godt gå et par timer, fra du vågner, til du føler dig frisk.

Selvom du går i seng kl. 22, er det ikke sikkert, at du kan sove. For du er ikke træt på det tidspunkt.

Du bliver først træt, når dit indre ur fortæller dig, at du skal sove, og det kan godt blive på den anden side af midnat.

Hvis du skal møde på arbejde kl. 8, betyder det, at du sover for lidt på arbejdsdage og mere på fridage.

En døgnrytme på 45 timer

Lad os starte med at se på forskningen i døgnrytmer. Alle cellerne i vores krop, fra huden til leveren, er i besiddelse af et indre ur, og de kan dermed generere deres egen interne tid.

Et indre ur styrer, hvornår vi skal sove, og hvornår vi skal være vågne. Selve søvnen styres af et netværk af hjernestammeceller, som stimulerer hjernebarken til at holde os vågne. Disse hjernestammeceller samarbejder med nerveceller i mellemhjernen, hvoraf nogle skal være aktive, for at vi kan falde i søvn (Møller 2011).

Selv encellede blågrønne alger har et indre ur. Organismers evne til at holde styr på tiden har været kendt længe. I 1729 opdagede den franske astronom de Mairan eksempelvis, at mimoser åbner deres blade om morgenen og lukker dem om aftenen – og den rytme fortsatte, selvom planten befandt sig i et mørkt rum i flere dage (Roenneberg og Winnebeck 2014).

Har du overvejet, hvordan din døgnrytme ville være, hvis du skulle bo i en bunker uden vinduer i to-tre uger, uden at vide, hvilken tid på døgnet det var?

Netop det satte pioneren inden for kronobiologi, Jürgen Aschof, sig i 1960’erne for at undersøge. For at studere menneskets døgnrytme byggede han to tidsfrie lejligheder inde i et bjerg i Sydtyskland. Her var hverken tv eller ure, som kunne fortælle forsøgspersonerne, hvad klokken var. 

De lydtætte og vinduesfri lejligheder var indrettet med soveværelse, køkken og badeværelse. Isoleret fra dagslys og andre tidssignaler fra den ydre verden levede forsøgspersonerne i deres egen døgnrytme.

Forsøgspersonerne blev bedt om at føre et regelmæssigt liv – det vil sige at spise tre måltider om dagen, ikke tage en lur efter frokost – samt udfylde nogle psykologiske test. Derudover kunne de gøre, hvad de havde lyst til.

Mange af forsøgspersonerne var studerende, der læste til eksamen, og den eneste måde de kunne kommunikere med omverdenen på, var ved at sende og modtage breve. En isolationsperiode varede ofte tre-fire uger (Aschof 1965).

I forbindelse med disse forsøg opdagede Jürgen Aschof forsøgspersoner med en døgnrytme på hele 45 timer. Det vil sige mennesker, der var vågne i 30 timer og sov i 15 timer. De var altså ekstreme B-mennesker, hvis indre ur gik meget langsomt, og som på grund af det manglende dagslys ikke blev synkroniseret til døgnets 24 timer.

I forskningen siger man, at deres indre ur „løber frit“. Forsøgspersonerne troede, at der var gået 24 timer, men når de havde sovet og været vågne, var der gået 45 timer.

Med den opdagelse blev Jürgen Aschof overbevist om, at mennesket måtte være i besiddelse af et indre ur, der styrede dets døgnrytme, og forsøget blev derfor begyndelsen på en lang jagt efter generne, der styrer vores indre ur (Roenneberg 2012).

Klokkegenet Per3

Der skulle gå næsten 40 år fra Jürgen Aschofs første forsøg med mennesker i tidsfrie lejligheder, til at den engelske forsker Simon N. Archer i 2003 fandt Per3-genet, der styrer vores døgnrytme.

Genet findes i to længder, og da den korte version er langt hyppigere hos B-mennesker end hos A-mennesker, mener man, at den er med til at betinge B-menneskers døgnrytme. I 2015 har forskerne kortlagt 80 gener, der har indflydelse på, om vi er morgenfriske eller aftenfriske (Pegoraro et al. 2015).

Generne bidrager således til en stor variation i menneskers sovevågen-cyklusser.

Den førende forsker i kronobiologi, professor Till Roenneberg fra Ludwig-Maximilians-Universität i München, har kortlagt mere end 220.000 menneskers døgnrytmer.

Ifølge Till Roenneberg spænder fordelingen af døgnrytmer (kronotyper) fra ekstremt A-menneske (tidlig kronotype) til ekstremt B-menneske (sen kronotype), ligesom menneskers højde varierer mellem lav og høj.

Din døgnrytme er uahængig af, hvor mange timers søvn du har brug for. Nogle mennesker har brug for at sove syv timer per nat, mens andre har brug for ni timer.

Da vores søvnbehov er individuelt, beregnes vores døgnrytme ud fra midtpunktet af vores søvn. Hvis du eksempelvis går i seng kl. 2 og står op kl. 10, er midtpunktet af din søvn kl. 6.

Et menneske, der går i seng kl. 24 og står op kl. 8, har altså samme kronotype som et menneske, der går i seng kl. 1 og står op kl. 7, idet midtpunktet af deres søvn er kl. 4.

Du kan beregne din egen kronotype ved hjælp af Munich ChronoType Questionnaire, som du inder på www. thewep.org. Når du har udfyldt skemaet, får du tilsendt en rapport over din kronotype.
 
Det kan være en god idé at udfylde skemaet med nogle års mellemrum, da vores kronotype ændrer sig igennem livet.

Døgnrytmen ændrer sig igennem livet 

De fleste børn er A-mennesker, mens stort set alle teenagere er B-mennesker. Når vi bliver gamle, vågner vi ofte tidligere, end vi gjorde som børn, og dermed nærmer de fleste af os sig A-menneskets rytme over tid. Figur 1 viser, hvordan døgnrytmen ændrer sig igennem livet. Menneskets alder kan aflæses på x-aksen, og på y-aksen angives midtpunktet af søvnen.

Jo senere tidspunkt for midtpunkt af søvnen, desto mere B-menneske er man. Grafen er baseret på data fra 85.000 mennesker i Centraleuropa, men lignende grafer findes også for befolkningen i Norditalien, Østeuropa, Indien og New Zealand.

Som det fremgår af figuren, er flere mænd end kvinder B-mennesker – specielt i de unge år. Således topper kvinder som sene kronotyper (B-mennesker) omkring 19,5-årsalderen, hvorimod mænd først topper som sene kronotyper (B-mennesker) omkring 21-årsalderen.

Kønsforskellen mellem mænd og kvinder forsvinder omkring 52-årsalderen, der også er gennemsnitsalderen for, hvornår kvinder holder op med at menstruere.

Måske har du allerede et godt billede af, om du er A-menneske eller B-menneske, men i det følgende vil vi se nærmere på søvndagbogen som en metode til at kortlægge, om du er det ene eller det andet.

En metode til at inde ud af, om du er A-menneske eller B-menneske, er at føre en søvndagbog over, hvornår du sover på arbejdsdage og fridage. Figur 2 viser en søvndagbog for et ekstremt A-menneske. De sorte streger er arbejdsdage, og de grå streger er fridage. Det ekstreme A-menneske foretrækker at gå i seng kl. 20 om aftenen og stå op kl. 4 om morgenen.

Jeg har mødt ekstreme A-mennesker, som har deres mest produktive tid i de tidlige morgentimer og føler sig energiforladte sidst på eftermiddagen.

Hvis de har børn, forsøger de at spise aftensmad med deres familie kl. 17, så de kan gå i seng kl. 20. Som A-menneske kan du godt være misundelig på dine B-menneskekolleger, der har hygget med kæresten en helt almindelig hverdagsaften med et glas rødvin og en spændende tv-serie på et tidspunkt, hvor du for længst lå under dynen.

Du føler måske, at det er uretfærdigt, at du har brugt din bedste tid på døgnet på arbejdspladsen, alt imens B-mennesket har energi til at have et socialt liv efter en dag på kontoret.

Eksempelvis foretrækker mange A-mennesker at få de vigtigste arbejdsopgaver løst før frokost, hvorimod mange B-mennesker hellere tager sig af de vigtigste opgaver senere på dagen, når de er kommet op i gear. For B-mennesket har stadigvæk lere produktive timer foran sig, når klokken er blevet 16 på en almindelig arbejdsdag.

Figur 3 viser en søvndagbog for et ekstremt B-menneske, der selv kan bestemme sine arbejdstider. Det kan aflæses af søvndagbogen, at B-mennesket sover fra omkring kl. 4-12, og personen kunne for eksempel have fast aftenarbejde. Firmaet Tom Tom Beat Music har eksempelvis fast telefontid mandag til fredag fra kl. 15-24.

Indehaveren Tom East beskriver sig selv som et udpræget B-menneske, og her har vi et eksempel på et match mellem arbejdsrytme og døgnrytme. Hvis det ekstreme A-menneske og det ekstreme B-menneske var i parforhold, kunne de dele en enkelt seng, idet de altid ville sove forskudt.

De færreste B-mennesker har dog mulighed for selv at bestemme deres arbejdstider, og derfor er det med figur 4 interessant at se på en søvndagbog for et B-menneske, der ikke har denne mulighed. Som det fremgår af søvndagbogen i Figur 4, er der stor forskel på, hvornår det pågældende B-menneske sover på arbejdsdage og fridage.

Dette B-menneske sover ofte fra kl. 1-7 på arbejdsdage, mens vedkommende ofte sover fra kl. 3-11 på fridage. En gang imellem kompenserer B-mennesket for den manglende søvn på hverdage ved at sove ti timer, eksempelvis fra kl. 00.30 til kl. 10.30. Forskellen mellem biologisk tid (indre ur) og social tid (skole- og arbejdstider) kaldes socialt jetlag.

Af søvndagbogen kan vi aflæse forskellen mellem, hvornår personen står op på arbejdsdage og fridage, og vi kan konkludere, at det pågældende B-menneske ofte har fire timers socialt jetlag.

De fleste mennesker lider af socialt jetlag i løbet af deres skole- og arbejdsliv. Når vores indre ur og den sociale tid er asynkrone, sover vi for lidt på arbejdsdage og kompenserer for den manglende søvn i weekenden ved at sove længere.

Socialt jetlag

For over 70 procent af befolkningen er der mere end en times forskel på biologisk tid og social tid. Den mest ekstreme form for socialt jetlag oplever de 20 procent af den arbejdende befolkning i de industrialiserede lande, som har skidteholdsarbejde. Juda, Vetter og Roenneberg (2013) har set på, hvordan dagvagter, aftenvagter og nattevagter påvirker henholdsvis A-mennesker og B-mennesker.
 
I forbindelse med dagvagter (kl. 6-14) oplevede B-menneskene de største begrænsninger i forhold til søvn, et højere socialt jetlag, kortere søvnperiode og nedsat søvnkvalitet.

Det samme oplevede A-mennesker i forbindelse med nattevagter (kl. 22-6). Det skyldes blandt andet, at A-mennesker har svært ved at sove på andre tidspunkter end det givne søvnvindue. Et søvnvindue er det tidsrum, dit indre ur definerer som dit optimale sovetidsrum.

Et søvnvindue for et A-menneske kunne eksempelvis være fra kl. 22-6, og for et B-menneske kunne det være fra kl. 1-9. 

Atenvagter (kl. 14-22) udviste ingen specifikke forskelle på A-mennesker og B-mennesker, ud over at B-mennesker sov lidt længere end A-mennesker. Arbejdstider, der slutter kl. 22, kan derfor være sene nok til at udfordre A-menneskers indre ur.

Flere B-mennesker end A-mennesker bruger et vækkeur – selv efter nattevagter – hvilket indikerer, at omkring en femtedel ville kunne sove endnu længere efter natarbejde. 

Socialt jetlag var generelt højest for natarbejde (kl. 22- 6), hvilket ikke er overraskende, i betragtning af at kun 0,16 procent af befolkningen sover uden for kl. 22-6-søvnvinduet på fridage. Men natarbejde er helt sikkert mindre anstrengende for B-mennesker, ligesom morgenvagter er det for A-mennesker (Juda, Vetter og Roenneberg 2013).

Det kommer også til udtryk i et studie af melatoninniveauet hos A-mennesker og B-mennesker efter en nattevagt. Melatonin bliver også kaldt mørkehormonet, da melatoninniveauet stiger, når vi sover, mens det falder, når vi vågner.

A-mennesker har et lavere melatoninniveau sammenlignet med B-mennesker i dagtimerne efter en nattevagt.

Den største forskel i melatoninniveau kommer til udtryk i den første ordinære nattesøvn efter natarbejde. Her kan man se, at melatoninniveauet er reduceret med en tredjedel hos A-mennesker, hvilket betyder, at A-mennesker oplever dårligere og kortere søvn efter natarbejde end B-mennesker (Vetter og Schern hammer 2014).

Symptomer på socialt jetlag er problemer med søvn, fordøjelse og arbejdsevne. Till Roenneberg skønner, at en tredjedel af befolkningen lider af mere end to timers socialt jetlag, der er mest forekommende blandt teenagere.

Det er i denne periode i livet, at vi oplever den største forskel på vores indre tid og vores sociale forpligtelser, og det har stor betydning for teenagernes livskvalitet og helbred.

Eksempelvis har forskningen påvist en sammenhæng mellem socialt jetlag og rygning, og mange mennesker begynder netop også at ryge i teenageårene.

Hvis der er fem timers forskel på, hvornår du står op på skole-/ arbejdsdage og på fridage, så har du fem timers socialt jetlag – og i denne kategori finder vi 60 procent rygere.

Til sammenligning er der ti procent rygere i den del af befolkningen, der ikke oplever socialt jetlag, og 15-20 procent rygere i den del af befolkningen, der har under en times socialt jetlag (Foster og Roenneberg 2008).

Jo højere socialt jetlag vi har, desto mere lever vi ude af takt med vores indre ur. Det kan således have store helbredsmæssige konsekvenser, at vi presser folk ind i sove-vågenrytmer, der er unaturlige for dem.

Ved skifteholdsarbejde giver det god mening at tilrettelægge arbejdstiderne, så de matcher medarbejdernes forskellige døgnrytmer, og for at reducere mængden af socialt jetlag hos teenagere burde skolen tilsvarende tilbyde en senere mødetid, hvilket jeg vender tilbage til i kapitel 4.

At leve imod vores indre ur kan endvidere være en medvirkende faktor til fedmeepidemien. Kombinationen af kronisk søvnunderskud, dårlig søvnkvalitet og forstyrrelser af det indre urs naturlige sove-vågen-rytme bidrager til fedmeepidemien, fordi B-mennesker generelt sover for lidt på arbejdsdage, hvis de skal møde tidligt på arbejde. Manglende søvn resulterer nemlig i øget appetit.

Et studie viser eksempelvis, at B-mennesker har en væsentligt højere BMI sammenlignet med A-mennesker (Arora og Taheri 2015). Så lyt til dit indre ur, for med hver times socialt jetlag øges din risiko for fedme med 33 procent (Roenneberg et al. 2015).

Problemet bliver ikke mindre af, at vi som samfund har institutionaliseret socialt jetlag. Hvert år stiller 1,6 milliarder mennesker kloden over nemlig uret en time frem, når vi går over til sommertid.

Problemet med dette skifte er, at vores indre ur ikke synkroniserer til sommertid, og sommertiden bidrager således til at øge mange menneskers sociale jetlag (Kantermann et al. 2007).
 
Sommertid blev afprøvet under 1. Verdenskrig, og siden 1980 har vi hat sommertid med det formål at få mest muligt ud af dagslyset om aftenen. Argumentet for at indføre sommertid var, at behovet for elektrisk lys om aftenen reduceres, og at samfundet kunne spare energi.

Der findes imidlertid ikke længere nogen samfundsøkonomisk gevinst ved sommertid. Tværtimod har det en kæmpe sundhedsøkonomisk konsekvens, at vi presser så mange mennesker til at være endnu mere ude af takt med deres indre ur.

Vi yder mindre, når vi arbejder imod vores indre ur, og socialt jetlag kan medføre stress. 35.000 danskere er hver dag sygemeldt med stress, og det koster samfundet 55 milliarder kroner årligt. Vi burde afskaffe sommertiden og derved reducere mængden af socialt jetlag.

For at tilpasse sig 8-16-samfundet indtager B-mennesker generelt flere opkvikkende stimulanser såsom kaffe, nikotin og sukker. Andre uheldige konsekvenser af at være ude af takt med sit indre ur kan være brug af sovemedicin og/eller alkohol samt en følelse af ikke at passe ind.

Et studie har vist, at B-mennesker i alderen 31-40 år har øget risiko for at udvikle en depression, særligt når de har over to timers socialt jetlag (Levandovski et al. 2011).

Alt i alt kan søvntimingen, altså hvornår på døgnet vi sover, og søvnlængden, altså hvor længe vi får lov at sove, have stor indflydelse på vores helbred.

Vi ved, at vores søvn i høj grad er styret af skole- og arbejdstider. Men hvad er den optimale mængde søvn egentlig for en størrelse? Og kan vi måle kvaliteten af vores søvn?

Myten om en god nats søvn 

Vi ved, at vi opbygger et såkaldt søvnpres, når vi er vågne. Et søvnpres kan beskrives som et behov for at sove. Vi opbygger det største søvnpres i den første halvdel af den tid, vi er vågne. Til gengæld er den første halvdel af søvnen mest effektiv i forhold til at reducere søvnpresset.

Forskning viser, at B-mennesker er bedre end A-mennesker til at modstå et søvnpres (Roenneberg 2012). Det vil sige, at B-mennesker kan være vågne i længere tidsrum end A-mennesker, men at de så efterfølgende sover i et længere tidsrum.

De fleste mennesker tror, at de skal sove otte timer per døgn. Og gerne lidt mindre. For vi har ikke tid til at sove. Vi presser søvnen til at skulle overstås i et bestemt tidsrum. Og det fører til søvnproblemer. Ifølge en YouGovundersøgelse foretaget for Søndagsavisen i november 2014 har kun syv procent af danskerne ikke svært ved at falde i søvn.

73 procent har svært ved at sove mindst en gang om måneden, og næsten halvdelen af danskerne har svært ved at falde i søvn mindst en gang om ugen. 300.000 danskere tager dagligt eller næsten dagligt medicin for at kunne sove (dr.dk 9. februar 2009).

I artiklen „Myten om en god nats søvn“ (Information 23.7.2011) fortæller den amerikanske forsker ved universitet Virginia Tech Roger Ekirch, at forestillingen om otte timers uafbrudt søvn er en meget ny oprindelse.

Før den industrielle revolution har mennesket hat to søvnfaser over en nat. Den mest afgørende forandring i vores søvnmønstre skete med introduktionen af det elektriske lys, som vi allerede har været inde på.

Om de to søvnfaser fortæller Roger Ekirch, at den første søvn blev anset som den vigtigste. Normalt lå den fra kl. 21 til omkring midnat. Her vågnede man op og var vågen nogle timer, inden man faldt i den anden søvn.

Man mener, at tiden mellem den første og den anden søvn er blevet brugt til at producere børn. Herudover har det været en sikkerhed at være vågen i de mørke nattetimer, hvor man er lettest at overraske og overrumple.

Måske er forestillingen om en otte timer lang og uafbrudt søvn blot en moderne social konstruktion. Rådet om de otte timers søvn bunder ikke i nogen biologisk sandhed, siger den amerikanske søvnantropolog Carol M. Worthman ved Emory University i Atlanta i samme artikel.

Måske ville vi sove meget bedre, hvis vi ikke skulle leve op til industrisamfundets ideal om at sove otte timer i træk. Hun har undersøgt søvnkulturer i forskellige dele af verden og kan pege på, at der er store forskelle på, hvordan og hvornår vi sover.

I Japan benyttes transporttid i bus og tog til at sove, og i Indien er det ikke unormalt at se en forretningsmand lukke øjnene på en plet græs i det offentlige rum.

I Japan og Indien betragtes det som et kollektivt problem, hvis man sover for lidt. I Danmark betragtes det derimod som et individuelt problem, hvis vi ikke sover nok. Og det gør vi generelt ikke. 

Mange danskerne sover for lidt 

En undersøgelse foretaget af Epinion for DR Nyheder i januar 2015 viste, at en tredjedel af danskerne kun sover fem-seks timer per nat. Godt halvdelen sover syv-otte timer hver nat.

Søvnforsker Alice Clark udtalte i den forbindelse til DR Nyheder (30.1.2015), at det har store samfundsmæssige konsekvenser, når en så stor andel af danskerne kun sover fem-seks timer hver nat.

Manglende søvn kan skade immunforsvaret, fremkalde diabetes og hjertekarsygdomme samt udløse fordøjelsesbesvær, irritabilitet og depression.

Undersøgelser tyder desuden på, at drømmesøvnen er afgørende for den kreativitet og intellektuelle formåen, som er så vigtig for vores samfund, og som vi skal leve af i fremtiden.

Får man mindre end seks timers søvn om natten, kan det også forringe koordinationen i bevægelsesapparatet, talen og reflekserne samt dømmekraften.

I en stor epidemiologisk undersøgelse af 83.000 sygeplejersker kunne en gruppe forskere vise en relation mellem det at sove mindre end seks timer i døgnet og en overdødelighed hos sygeplejerskerne (Møller 2011). For lidt søvn er kort sagt dårligt for den enkelte såvel som for samfundet.

Tænk, hvis vi i stedet for kunne sove i vores egen rytme. Tænk, hvis vi kunne gå i seng og sove, til vi vågner – også på arbejdsdage. Tal fra databasen Munich Chronotype Questionnaire med mere end 220.000 mennesker viser, at hovedparten af os er B-mennesker.

Eksempelvis sover 50 procent af befolkningen først efter midnat, hvis de ikke har nogle sociale forpligtelser, og de derfor selv kan bestemme deres døgnrytme.

Tænk, hvis skoler og arbejdspladser kunne tilpasse sig menneskers naturlige og forskellige sove-vågen-rytmer. Fælles for A-mennesker og B-mennesker er, at vi sover bedre inden for vores søvnvindue, altså det tidsrum, som vores indre ur definerer som det optimale sovetidsrum for os.

Hvis vi sover inden for det søvnvindue, er vi mindre trætte i løbet af dagen, vi er i bedre humør, vi arbejder bedre, vi er sundere, og vi har et bedre helbred (Boergers et al. 2014).

Med så meget på spil er det værd at overveje, hvad vi som samfund kan og bør gøre for at understøtte folks forskellige døgnrytmer.