Forestil dig, at du er til en familiemiddag, hvor I i samtalen kommer ind på, hvordan en i familien kæmper med alvorlige problemer. Dine tanker vandrer, og pludselig kommer du til at tænke på en pudsig episode fra arbejde og fniser. Alle kigger på dig, og misbilligelsen står tydeligt malet i deres ansigter. Eller forestil dig, at du spiser frokost med dine kolleger. Hele dagen har du været lidt gnaven, og da en kollega vælter sin te ud over dit tøj, farer du op med et ”for pokker da!”.
Begge episoder handler om emotionsregulering. Mens der er bred enighed om, at følelser ofte er funktionelle, så har vi brug for at regulere vores følelser – emotionsregulere.
Forskningen i emotionsregulering er eksploderet, og man opdeler nu emotionsregulering i fem strategier: situationsudvælgelse, situationsændring, opmærksomhedsstyring, meningsforandring og regulering af udtryksform.
Situationsudvælgelse betyder, at man regulerer sine følelser ved at vælge situationer til eller fra. Det kræver, at man kan tænke fremad og til en vis grad forudsige, hvordan en bestemt situation vil påvirke en følelsesmæssigt. Så hvis man ved, at man plejer at få konflikter med sin familie i juledagene og blive irritabel, når man har været sammen tre dage i træk, så kan man emotionsregulere ved at bestemme, at man springer julefrokosten anden juledag over.
På den anden side kan man også vælge situationer til for at øge sine positive følelser. Hvis man ved, at man nyder at tage en tur i byen med vennerne, så kan man sende en sms til vennerne og høre, hvornår de har tid til en bytur. Emotionsregulering handler altså om både at op- og nedregulere såvel positive følelser som negative følelser – men altid i forhold til sociale spilleregler.
Situationsændring bruger man, når man allerede er i en situation, og man ved at ændre situationen kan regulere sine følelser. Så tilbage til julefrokosten i familien: Måske ændrer man situationen ved at dreje samtalen ind på den politiske situation i USA i stedet for at lade den ophedede diskussion om, hvem der gjorde hvad sidste julefrokost, udvikle sig. Man kan også regulere sine følelser gennem, hvad man er opmærksom på. Så mens familiediskussionen om sidste års julefrokost brager afsted, kan man fortabe sig i en dagdrøm om sommerferien og dermed måske undgå af blive revet med af irritationen.
Men en mere direkte emotionsregulering bruger man, når følelserne er vækket. Man er måske allerede blevet irriteret på de andre familiemedlemmer eller ked af, at det hvert år til julefrokosten ender med ophedet diskussion.
Disse følelser kan så reguleres gennem den måde, man forstår situationens mening, eller hvordan man viser eller ikke viser sine følelser. Genfortolkning bliver ofte præsenteret som en hensigtsmæssig strategi. Når man genfortolker, ændrer man sin forståelse af situationens mening, så den ikke længere vækker de samme følelser. Det kan være, at man tænker, at skænderiet bare er et udtryk for, at ens familie er ved at være trætte, og at de jo altid bliver gode venner igen bagefter, og irritationen mindskes.
Selvom nogle måder at regulere følelser på, ser ud til at være mere hensigtsmæssige end andre, er god emotionsregulering også, at man fleksibelt kan bruge forskellige strategier alt efter situationen.
En anden ting, der gør det vanskeligt at udtale sig skråsikkert om, hvad der er god eller dårlig emotionsregulering, er, at de kortsigtede og langsigtede konsekvenser af strategierne kan være forskellige. Hvis man for eksempel er ængstelig i sociale situationer, vælger man måske sociale sammenkomster fra. Mens det giver en umiddelbar nedregulering af ængsteligheden, kan det på sigt have den konsekvens, at ængsteligheden forstærkes, og at man ikke inviteres så ofte, hvilket kan medføre tristhed.
Slutteligt skal det nævnes, at overskriften på denne artikel måske kan give indtryk af, at emotionsregulering handler om at beherske sig. Men emotionsregulering handler også om at øge positive og negative følelser alt efter situationen. Så det er langt mere kompliceret end at beherske sig.